Pentru a ilustra importanța consumului de fructe și legume, profesioniștii din domeniul sănătății vă sfătuiesc adesea să „mâncați curcubeul”.
Probabil știți că ar trebui să mâncați fructe și legume colorate, dar s-ar putea să vă întrebați de ce este atât de important și dacă acest lucru vă aduce cu adevărat sănătate.
Acest articol trece în revistă conceptul de a mânca curcubeul, beneficiile sale și cum să o faceți.
Avantajele consumului curcubeului
Mai simplu spus, consumul curcubeului implică consumul de fructe și legume de diferite culori în fiecare zi.
Plantele conțin diferiți pigmenți sau fitonutrienți, care le conferă culoarea lor. Plantele de diferite culori sunt legate de niveluri mai ridicate de nutrienți specifici și beneficii pentru sănătate.
În timp ce mâncați mai multe legume și fructe este întotdeauna o idee bună, concentrându-vă pe consumul de o varietate de culori, veți crește aportul de nutrienți diferiți pentru a beneficia diferite domenii ale sănătății.
Deși există multe pretinse beneficii ale fitonutrienților, este dificil să efectuați studii controlate randomizate - cel mai riguros tip de cercetare - pentru a dovedi eficacitatea acestora. Ca atare, majoritatea cercetărilor se bazează pe consumul la nivel de populație și pe riscul de boală.
Acestea fiind spuse, aproape toate studiile arată beneficii din consumul regulat de fructe și legume colorate, fără practic dezavantaje. Obținând o varietate de culori în dieta dvs., vă oferiți corpului o gamă largă de vitamine, minerale și fitochimicale pentru a vă aduce beneficii sănătății.
Iată o prezentare generală a beneficiilor pentru sănătate ale alimentelor de diferite culori:
rezumatPentru a mânca curcubeul, asigurați-vă că mâncați o varietate de fructe și legume de diferite culori pe tot parcursul zilei. Cele mai multe fructe și legume colorate au efecte antiinflamatoare și antioxidante care pot beneficia de diferite aspecte ale sănătății dumneavoastră.
Culorile
Fiecare culoare reprezintă un alt fitochimic și un set de substanțe nutritive care vă pot aduce beneficii sănătății.
Următoarele secțiuni intră mai detaliat în ceea ce privește probele de alimente, principalele lor fitonutrienți, vitaminele și mineralele, precum și beneficiile fiecărei categorii de culori.
Rețineți că, atunci când vine vorba de vitamine și minerale, nivelurile pot varia pentru fiecare legumă sau fruct.
roșu
Fructe și legume
- roșii
- pasta de tomate
- sos de rosii
- pepene
- guava roz
- grapefruit
Principalii fitonutrienți
- licopen (din familia vitaminei A)
Principalele vitamine și minerale
- folat
- potasiu
- vitamina A (licopen)
- vitamina C
- vitamina K1
Beneficii pentru sănătate
- antiinflamator
- antioxidant
- poate aduce beneficii sănătății inimii
- poate reduce afectarea pielii cauzată de soare
- poate reduce riscul apariției anumitor tipuri de cancer
Portocaliu și galben
Fructe și legume
- morcovi
- cartofi dulci
- ardei galbeni
- banane
- ananas
- mandarine
- dovleac
- dovleac de iarnă
- porumb
Principalii fitonutrienți
- carotenoizi (de exemplu, beta caroten, alfa caroten, beta criptoxantină), care aparțin familiei vitaminei A
Principalele vitamine și minerale
- fibră
- folat
- potasiu
- vitamina A (beta caroten)
- vitamina C
Beneficii pentru sănătate
- antiinflamator
- antioxidant
- poate aduce beneficii sănătății inimii
- susține sănătatea ochilor
- poate reduce riscul de cancer
Verde
Fructe și legume
- spanac
- varza
- brocoli
- avocado
- sparanghel
- varză verde
- varză de Bruxelles
- ierburi verzi
Principalii fitonutrienți
- Verduri cu frunze: clorofilă și carotenoide
- Verdele crucifere (de exemplu, broccoli, varză): indoli, izotiocianați, glucozinolați
Principalele vitamine și minerale
- fibră
- folat
- magneziu
- potasiu
- vitamina A (beta caroten)
- vitamina K1
Beneficii pentru sănătate
- antiinflamator
- antioxidant
- legumele crucifere, în special, vă pot reduce riscul de cancer și boli de inimă
Albastru și violet
Fructe și legume
- afine
- mure
- Strugurii Concord
- varză roșie / violet
- vânătă
- prune
- bătrânii
Principalii fitonutrienți
- antociani
Principalele vitamine și minerale
- fibră
- mangan
- potasiu
- vitamina B6
- vitamina C
- vitamina K1
Beneficii pentru sănătate
- antiinflamator
- antioxidant
- poate aduce beneficii sănătății inimii
- poate reduce riscul de tulburări neurologice
- poate îmbunătăți funcția creierului
- poate reduce riscul de diabet de tip 2
- poate reduce riscul apariției anumitor tipuri de cancer
Roșu-închis
Fructe și legume
- sfeclă
- pere de prick
Principalii fitonutrienți
- betalains
Principalele vitamine și minerale
- fibră
- folat
- magneziu
- mangan
- potasiu
- vitamina B6
Beneficii pentru sănătate
- antiinflamator
- antioxidant
- poate reduce riscul de hipertensiune arterială
- poate aduce beneficii sănătății inimii
- poate reduce riscul apariției anumitor tipuri de cancer
- poate susține performanța atletică prin absorbția crescută a oxigenului
Alb și maro
Maren Caruso / Getty Images
Fructe și legume
- conopidă
- usturoi
- prazul
- ceapa
- ciuperci
- ridichi daikon
- păstârnac
- cartofi albi
Principalii fitonutrienți
- antoxantine (flavonoli, flavone), alicină
Principalele vitamine și minerale
- fibră
- folat
- magneziu
- mangan
- potasiu
- vitamina B6
- vitamina K1
Beneficii pentru sănătate
- antiinflamator
- antioxidant
- poate reduce riscul de colon și alte tipuri de cancer
- poate aduce beneficii sănătății inimii
rezumatFiecare culoare reprezintă un alt fitochimic și un set de substanțe nutritive care vă pot aduce beneficii sănătății.
Cum să o facă
Lucrul minunat al consumului curcubeului este că este ușor de implementat.
Pentru a mânca curcubeul, încercați să încorporați două până la trei fructe sau legume de culori diferite la fiecare masă și cel puțin una la fiecare gustare. Deși nu trebuie să mâncați fiecare culoare în fiecare zi, încercați să le introduceți în dietă de câteva ori pe săptămână. Iată câteva idei:
Mic dejun
- o omletă cu spanac, ciuperci și ardei grași portocalii
- un smoothie cu mango, banane și fructe de dragon
- un castron de iaurt grecesc cu afine, kiwi și căpșuni
- un sandviș cu mic dejun cu roșii, verdeață cu frunze și avocado
Prânz sau cină
- o salată mixtă cu varză verde, salată verde, măr, morcovi mărunțiți, ardei roșu, castraveți și roșii cherry asociate cu o sursă de proteine (de exemplu, fasole, naut, pui la grătar, somon)
- pui cu cartofi dulci prăjiți, varză de Bruxelles și usturoi
- supă de casă cu conserve de roșii, ceapă, usturoi, morcovi tăiați, cartofi albi sau păstârnac și kale
- o salată de brânză de capră cu sfeclă murată, rucola, avocado și pecan
- spaghete cu sos de roșii, ciuperci și dovlecei
Gustări
- un măr cu unt de arahide
- felii de ardei rosu cu hummus
- struguri și brânză
- un smoothie sau un suc verde
- o banana
- afine și iaurt
- broccoli, morcovi și baie
- felii de mango uscate
- 4–5 fructe longan sau litchi
- păstăi edamame
- telina si branza topita
Oportunitățile de a include fructe și legume în dieta dvs. sunt nelimitate. Dacă locuiți într-o zonă fără produse proaspete pe tot parcursul anului, încercați să cumpărați fructe și legume congelate pentru unele mese. Sunt la fel de hrănitoare, accesibile și accesibile.
rezumatÎncercați să mâncați două până la trei fructe sau legume de culori diferite la fiecare masă, precum și una la două la fiecare gustare.
Linia de jos
Nu uitați să mâncați curcubeul în fiecare zi este o modalitate simplă și simplă de a vă asigura că introduceți o varietate de substanțe nutritive în dietă.
Fructele și legumele de diferite culori conferă diverse beneficii pentru sănătate. Asigurându-vă că mâncați câteva fructe sau legume colorate la fiecare masă, vă pregătiți pentru o sănătate bună.
Pentru a încerca să mănânci curcubeul, lucrează pentru a adăuga cel puțin două sau trei fructe sau legume colorate la fiecare masă și cel puțin una sau două la fiecare gustare.
