Deși dulciurile vă pot afecta zahărul din sânge și consumul unei diete bogate în zahăr adăugat vă poate crește riscul de apariție a diabetului, există mult mai mulți factori care influențează dezvoltarea diabetului, inclusiv genetica și stilul de viață.
Când aveți niveluri ridicate de zahăr din sânge sau aveți prediabet sau diabet, trebuie să vă monitorizați cu atenție aportul de carbohidrați. Acest lucru se datorează faptului că carbohidrații sunt responsabili pentru creșterea nivelului de zahăr din sânge.
Deși vă puteți bucura de alimente cu zahăr atunci când aveți diabet, este important să faceți acest lucru cu moderare și cu o oarecare înțelegere a modului în care ar putea avea un impact asupra zahărului din sânge. Aceasta include zaharurile găsite în deserturi și dulciuri.
Tipuri de zahăr în alimente
Când aveți diabet, organismul dvs. fie nu este capabil să utilizeze corect insulina, fie nu este capabil să producă insulină sau suficientă insulină. Unele persoane cu diabet experimentează ambele probleme.
Problemele cu insulina pot determina acumularea zahărului în sânge, deoarece insulina este responsabilă pentru a ajuta zahărul să se deplaseze din sânge și în celulele corpului.
Alimentele care conțin carbohidrați cresc glicemia. Glucidele trebuie reglate atunci când aveți niveluri ridicate de zahăr din sânge sau diabet zaharat pentru a vă ajuta să vă gestionați glicemia.
Pe etichetele nutriționale, termenul „carbohidrați” include zaharuri, carbohidrați complecși și fibre. În deserturi și multe alte produse, cum ar fi sosuri pentru salate, cereale pentru micul dejun și iaurturi, se pot adăuga o serie de ingrediente pentru a spori dulceața.
În timp ce unele alimente, cum ar fi fructele și legumele, conțin în mod natural zaharuri, multe alimente procesate și deserturi au adăugat un anumit tip de zahăr. Multe etichete alimentare nu vor include „zahărul” ca ingredient cheie. În schimb, vor enumera ingredientul ca unul sau mai multe dintre următoarele:
- dextroză
- fructoză
- sirop de porumb cu multa fructoza
- lactoză
- sirop de malț
- zaharoză
- zahăr granulat alb
- Miere
- nectar de agave
- glucoză
- maltodextrină
Aceste surse de zahăr sunt carbohidrați și vă vor crește glicemia. Acestea pot fi găsite în multe produse alimentare, inclusiv cookie-uri, cereale îndulcite, sos marinara, fulgi de ovăz aromate, prăjituri, chipsuri, plăcinte, budinci, iaurt, băuturi sportive, piureuri preparate, bomboane, înghețată și alte deserturi și dulciuri.
Deoarece aceste zaharuri simple sunt digerate mult mai repede decât carbohidrații complecși, cum ar fi cerealele integrale și legumele cu amidon, acestea au potențialul de a vă afecta glicemia foarte repede în comparație cu alte alimente care conțin carbohidrați mai complecși, mai puțin prelucrați.
Produsele care au un conținut ridicat de zaharuri tind să conțină o mulțime de carbohidrați pentru o porție mică, ceea ce vă poate afecta capacitatea de a vă gestiona nivelul zahărului din sânge.
Pentru a răspunde nevoilor populației în continuă creștere a persoanelor cu diabet, producătorii de alimente au introdus surse alternative de zahăr. Acești înlocuitori artificiali, naturali sau modificați ai zahărului nu au un impact semnificativ asupra glicemiei unei persoane - sau deloc.
Aceste ingrediente vă pot ajuta să rămâneți în cantitatea recomandată de carbohidrați pentru o zi, fără a vă afecta negativ glicemia, dacă sunteți consumată cu măsură. Exemplele includ:
- alcooli de zahăr, cum ar fi xilitol și eritritol
- îndulcitori naturali, cum ar fi stevia (Truvia sau Pure Via) și îndulcitorul de fructe călugăr
Rețineți că înlocuitorii zahărului aspartam (Egal) și zaharină (Sweet’N Low) pot avea efecte dăunătoare asupra sănătății dumneavoastră și ar trebui evitați ori de câte ori este posibil. Un studiu din 2020 a constatat, de asemenea, că persoanele cu diabet zaharat care folosesc frecvent aceste ingrediente au avut o rezistență mai mare la insulină.
Cunoașterea diferenței dintre alimentele care conțin zahăr și cele cu un conținut mai mic de zahăr poate ajuta la gestionarea diabetului.
Deserturi cumpărate în magazin
Multe tipuri diferite de înlocuitori de zahăr pot apărea în deserturi și dulciuri cumpărate în magazin. Poate fi dificil să stabiliți ce va afecta glicemia în comparație cu ce nu.
Impactul alcoolilor de zahăr și al îndulcitorilor artificiali
Trebuie să citiți cu atenție etichetele alimentelor pentru a determina ce vă poate afecta glicemia. Mai jos sunt trei exemple de zaharuri modificate pe care le puteți găsi sau adăuga la deserturi.
Îndulcitori artificiali
Îndulcitorii artificiali sunt înlocuitori sintetici ai zahărului. Exemplele includ:
- acesulfam de potasiu
- aspartam
- neotame
- zaharină
- sucraloză
Acești îndulcitori pot avea un postgust, iar unii pot avea efecte dăunătoare asupra sănătății.
De exemplu, unele cercetări sugerează că anumiți îndulcitori artificiali pot perturba echilibrul oxidant / antioxidant din corpul dvs., pot provoca dereglarea zahărului din sânge și, de asemenea, pot perturba microbiomul intestinal.
Cel mai bine este să evitați îndulcitorii artificiali, dacă este posibil.
Alcooli de zahăr
Alcoolii de zahăr pot apărea în natură sau pot fi fabricați sintetic. Spre deosebire de îndulcitorii artificiali, aceștia nu sunt mai dulci decât zahărul și conțin calorii.
Cu toate acestea, acestea conțin în medie doar 2 calorii pe gram față de 4 calorii pe gram pentru carbohidrații obișnuiți. Aceasta înseamnă că alcoolii din zahăr vă vor crește nivelul de zahăr din sânge, dar nu la fel de mult ca și carbohidrații obișnuiți.
Exemplele includ:
- glicerol
- lactitol
- maltitol
- manitol
- sorbitol
- eritritol
- xilitol
Acestea sunt adăugate în mod obișnuit la alimentele preambalate care sunt etichetate „fără zahăr” sau „fără zahăr adăugat”.
Se știe că unele tipuri provoacă o creștere a incidenței gazelor și a scaunelor libere.
Îndulcitori naturali
Îndulcitorii naturali sunt adesea folosiți pentru a înlocui zahărul din rețete. Ei includ:
- nectare
- sucuri de fructe
- fruct de călugăr
- Miere
- melasă
- sirop de agave
- Sirop din esență de arțar
Îndulcitorii naturali au impact asupra zahărului din sânge la fel ca alți îndulcitori ai zahărului.
O excepție de la această regulă este stevia, pe care Food and Drug Administration (FDA) o recunoaște drept „aditiv alimentar”. Stevia este un extract care provine din plantă Stevia rebaudiana. Stevia poate fi adăugată la deserturile făcute acasă.
Unele produse, cum ar fi băuturile răcoritoare, au început să adauge stevia. Stevia este semnificativ mai dulce decât zahărul și nu crește nivelul zahărului din sânge. Printre produsele de marcă care produc stevia se numără Truvia și Pure Via.
Există mai puține cercetări clinice privind îndulcitorii mai noi precum aceștia, astfel încât efectele pe termen lung sunt încă determinate.
Sfaturi pentru citirea etichetelor
Puteți să vă faceți o idee despre cât de mult vă poate afecta un desert zahărul din sânge citind eticheta cu informații nutriționale pe spatele ambalajului său. Cele mai importante zone sunt dimensiunea de servire, totalul de carbohidrați, zaharuri adăugate, zaharuri totale și calorii totale.
Mărimea porției
Toate informațiile nutriționale de pe etichetă sunt calculate în funcție de mărimea porției listate. Este foarte important să rețineți dimensiunea de servire a alimentelor. Doriți să vă calculați aportul de carbohidrați și calorii în funcție de cât intenționați să mâncați.
De exemplu, dacă dimensiunea de servire este de două prăjituri și mănânci doar un prăjitură, vei reduce la jumătate numărul de carbohidrați și calorii enumerate pe etichetă. Dar dacă mâncați patru fursecuri, veți dori să dublați cantitățile de carbohidrați și calorii.
Glucide totale
Porțiunea totală de carbohidrați enumeră câte carbohidrați sunt prezenți într-o porție a acelui anumit aliment. Există câteva excepții de la acest număr dacă numărați grame de carbohidrați pentru a vă controla glicemia.
Va trebui să scădeți jumătate din fibra totală din numărul de carbohidrați dacă există mai mult de 5 grame de fibre pe porție. De asemenea, poate fi necesar să calculați impactul alcoolilor din zahăr.
Cu excepția cazului în care medicul dumneavoastră vă instruiește altfel, puteți determina impactul alcoolilor din zahăr prin scăderea a jumătate din gramele de alcooli din zahăr din totalul de carbohidrați.
De exemplu, dacă aveți o bomboană de 30 de grame de carbohidrați care conține 20 de grame de alcooli de zahăr, scădeți 10 din 30 pentru a egala 20 de grame de carbohidrați.
Zaharuri adăugate
Zaharurile adăugate includ zahărul adăugat în timpul procesării alimentelor sau în timpul gătitului. Acestea nu apar în mod natural în alimentele în sine.
Iată câteva ingrediente de căutat pentru a recunoaște aceste zaharuri pe eticheta alimentelor:
- alte denumiri pentru zahăr precum fructoză, lactoză, maltoză și dextroză
- siropuri precum sirop de porumb bogat în fructoză, solide din sirop de porumb, sirop de orez brun, sirop de malț, sirop de arțar, agavă, sirop de roșcove, miere și melasă
- nectar de pere, nectar de piersici și alte nectare de fructe
- zahăr de palmier, zahăr de sfeclă, zahăr de cocos, zahăr de curmale
- îndulcitor evaporat
- suc de fructe și suc de trestie și alte sucuri
Unele alimente pe care credem că le includem într-un plan de alimentație sănătoasă, cum ar fi cerealele, fulgi de ovăz, pâine, sosuri, sosuri și iaurt, au mult zahăr adăugat.
Uitați-vă întotdeauna la eticheta nutrițională pentru a vedea cât de mult zahăr adăugat veți consuma. FYI 4 grame de zahăr echivalează cu 1 linguriță.
Total zaharuri
Pe o etichetă nutrițională, zaharurile totale includ atât zahar adăugat, cât și zahăr natural în articol. Alimentele precum fructele și produsele lactate conțin în mod natural zahăr, dar pot fi adăugate și zahăr înainte de a fi vândute.
De exemplu, o porție de 6 uncii de iaurt grecesc simplu poate avea între 5 și 10 grame de zahăr natural din lactate și fără adaos de zahăr. Dar o versiune aromată ar putea avea peste 10 grame de zahăr adăugat, aducând zahărul total la peste 20 de grame sau mult mai mare.
Privirea asupra zahărului total vă va oferi o perspectivă asupra modului în care zahărul din sânge poate fi afectat prin consumul acestuia.
Calorii totale
Aportul de calorii este, de asemenea, important. Multe alimente cu conținut scăzut de zahăr sau îndulcite artificial sunt încă bogate în calorii și adesea cu o valoare nutrițională scăzută.
Consumul lor excesiv poate contribui la creșterea în greutate, ceea ce face ca nivelul zahărului din sânge să fie mai greu de gestionat.
Cât de mult zahăr adăugat să mănânci
American Heart Association recomandă între 24 și 36 de grame ca cantitate maximă de zahăr adăugat pe persoană fără diabetul ar trebui să consume pe zi.
Acest zahăr adăugat se poate adăuga rapid. Doar o cutie de Coca-Cola, de exemplu, are 39 de grame de zahăr.
Persoanele cu prediabet sau diabet ar trebui, în general, să încerce să mențină consumul global adăugat de zahăr scăzut, de obicei sub 10% din caloriile totale.
Sfaturi pentru a reduce consumul de zahăr cu diabet
- Consumați carbohidrați cu un indice glicemic mai mic, cum ar fi grâu integral, ovăz integral și fructe întregi.
- Consumați alimente bogate în fibre pentru a promova o bună gestionare a zahărului din sânge.
- Mănâncă carbohidrați alături de proteine slabe și grăsimi sănătoase.
- Includeți o mulțime de legume nestarhiare, cum ar fi verdeață cu frunze, broccoli, varză de Bruxelles, varză, conopidă și ciuperci.
- Evitați pe cât posibil gustările cu zahăr, băuturile alcoolice, alimentele procesate și alimentele „dietetice” sau „cu conținut scăzut de grăsimi”.
- Bea apă în loc de băuturi zaharate, băuturi răcoritoare și sucuri.
- Evitați fructele conservate în sirop. Fructele întregi consumate cu moderație sunt cele mai bune.
- Limitați sau evitați îndulcitorii artificiali pe cât posibil.
- Luați în considerare schimburile de alimente pentru a limita zahărul, cum ar fi utilizarea salsa în loc de ketchup, un amestec de ulei și oțet pe salate, apă spumantă în loc de sifon și scorțișoară pentru a îndulci cafeaua.
Mâncare pentru deserturi
Persoanele cu diabet se pot bucura în continuare de ceva dulce din când în când. Cu toate acestea, este important să știți ce impact pot avea anumite alimente asupra zahărului din sânge.
Cheia este de a gestiona porțiuni. Există multe rețete pe web astăzi, care sunt gustoase și cu conținut scăzut de carbohidrați și nu utilizează îndulcitori artificiali.
Exemple de deserturi prietenoase pentru diabet includ:
- granola (fără zahăr adăugat) și fructe proaspete
- se amestecă cu nuci, semințe, pepitas prăjite și afine uscate
- biscuiti graham cu unt de nuci
- tort de mâncare înger
- budincă de semințe de chia
- mousse de avocado cu conținut scăzut de zahăr
- mușcături de iaurt înghețate făcute cu iaurt grecesc simplu și fructe de pădure
- fructe de padure mixte si frisca de casa (fara zahar adaugat)
- prăjituri cu zahăr scăzut
Este posibil să întâlniți alimente „fără zahăr” sau „fără zahăr adăugat”, inclusiv prăjituri, prăjituri și plăcinte.
Rețineți că faptul că aceste alimente nu conțin zahăr nu înseamnă că sunt carbohidrați sau fără calorii. Limitați-le doar la ocazii speciale și optați pentru alimente întregi și fructe proaspete ca opțiune obișnuită de desert.
