S-ar putea să nu doriți să săriți din nou ziua picioarelor cu aceste creșteri ale picioarelor laterale care vă ridică jocul de fitness.
Adăugând aceste exerciții pentru picioare în rutina dvs., vă veți modela și întări șoldurile, coapsele și partea din spate.
De ce ridică piciorul lateral?
Ridicările laterale ale piciorului implică răpirea sau îndepărtarea piciorului de la linia mijlocie. Este o modalitate excelentă și simplă de a construi forță în coapsele exterioare și abductorii șoldului, care include gluteus medius și minimus.
Puteți face acest lucru culcat sau în picioare folosind doar greutatea corporală. Acest lucru face ușor să te strecori în câteva repetări aproape oriunde.
Muschii la locul de muncă
Gluteus maximus, unul dintre cei mai puternici mușchi din corp, este de obicei cel mai cunoscut mușchi din derrière.
Aceasta înseamnă că gluteus medius poate fi uneori trecut cu vederea, chiar dacă joacă un rol foarte important ca mușchi responsabil pentru stabilizarea șoldului.
Creșterea laterală a piciorului vizează în primul rând acest mușchi, ceea ce duce la mai multe beneficii, inclusiv:
- mai bună mișcare în șolduri
- o mai bună stabilizare a corpului
- utilizarea mușchilor care nu sunt de obicei activi la cei care stau zilnic perioade prelungite
- îmbunătățirea rezistenței musculare
Întărirea acestor mușchi prin ridicări laterale ale picioarelor poate ajuta, de asemenea, la prevenirea rănirii și durerii la nivelul șoldului, genunchilor și a spatelui.
Ridicarea piciorului lateral în picioare
Ridicarea picioarelor în picioare este un exercițiu extrem de versatil, deoarece o poți face aproape oriunde, chiar și în timp ce stai în picioare în așteptare.
Pentru o mai bună stabilizare, puteți alege să folosiți un scaun sau un alt mijloc de sprijin.
- Începeți cu mâinile în față sau odihnindu-vă pe șolduri. Rămâneți în picioare cu degetele de la picioare orientate înainte.
- Pe măsură ce ridici piciorul drept de pe podea cu piciorul flexat, inspiră și mută greutatea în piciorul stâng.
- Pe măsură ce expirați, aduceți piciorul înapoi în jos pentru a vă întâlni cu stânga.
- Repetați de 10-12 ori, apoi comutați pe cealaltă parte.
Ridicarea piciorului lateral în decubit dorsal
Dacă șoldurile sunt strânse, ați putea beneficia de a vă întinde pe un covor pentru un sprijin suplimentar.
- Așezați-vă pe partea dreaptă pe un saltea sau pe podea. Corpul dvs. ar trebui să fie în linie dreaptă, cu picioarele întinse și picioarele stivuite una peste alta.
- Așezați brațul drept pe podea sub cap sau îndoiți cotul și legați capul pentru sprijin. Așezați mâna stângă în față pentru un sprijin suplimentar sau lăsați-o să se sprijine pe picior sau șold.
- Pe măsură ce expiri, ridică ușor piciorul stâng de pe piciorul inferior. Nu mai ridica piciorul atunci când simți că mușchii se flexează în partea inferioară a spatelui sau în oblic.
- Inspirați și coborâți piciorul înapoi pentru a întâlni piciorul drept. Stivuiește-ți din nou picioarele.
- Repetați de 10-12 ori, apoi comutați pe cealaltă parte.
Sfaturi pentru efectuarea ridicărilor laterale ale piciorului
Iată câteva sfaturi pentru a vă ajuta să profitați la maximum de creșterile laterale ale piciorului.
Când stai în picioare:
- Încercați să vă mențineți picioarele drepte. Acest lucru vă va ajuta să profitați la maximum de exerciții și să preveniți orice tulpină la spate.
- Asigurați-vă că șoldurile sunt aliniate și că genunchii nu sunt închiși. Acestea ar trebui să fie moi și relaxate pe măsură ce progresați în timpul exercițiului.
- Păstrați trunchiul și spatele drept pe tot parcursul exercițiului.
Când stai întins:
- Evitați să ridicați piciorul prea sus pe tot parcursul exercițiului. Coborâți-l când începeți să simțiți presiune în partea inferioară a spatelui sau oblic.
- Păstrați-vă nucleul strâns în timpul exercițiului, deoarece acest lucru vă ajută să ușurați o parte din presiunea asupra spatelui.
Încercați să:
- Nu uitați să respirați pe tot parcursul exercițiului. Puteți inspira în timp ce ridicați piciorul și expirați în timp ce coborâți sau invers.
- Luați pauze și hidratați-vă după cum este necesar.
- Cunoaște-ți limita și oprește-te când este necesar.
- Vizualizați videoclipuri online care vă pot ajuta să vă perfecționați formularul sau căutați ajutorul unui instructor pentru îndrumare personală și sfaturi personalizate.
Variații pentru ridicările laterale ale piciorului
Pentru a facilita ridicarea picioarelor în picioare:
- Modificați ținându-vă de un scaun sau de o suprafață robustă.
- Nu ridicați piciorul la fel de sus.
Pe măsură ce progresați atât cu ridicarea piciorului în picioare, cât și cu cea supină, poate doriți să o faceți mai provocatoare.
Pentru a face ridicarea piciorului lateral mai greu:
- adăugați greutăți la gleznă
- folosiți benzi sau tuburi de rezistență
- folosiți atât greutăți, cât și benzi de rezistență
- adăugați o scândură laterală în timp ce vă ridicați piciorul
Greutățile vă înconjoară gleznele și benzile de rezistență pot fi așezate în jurul coapselor. Există nivele variabile de benzi de rezistență.
Înfundarea curtsy
Căutați exerciții suplimentare pentru a adăuga la ziua piciorului?
Un exercițiu complementar de adăugat la ridicarea picioarelor este o lovitură curtsy, deoarece funcționează aceleași zone ale șoldurilor, coapselor și feselor, cu adăugarea unor lucrări interioare ale coapsei.
Pentru a efectua o lovitură curtsy:
- Stai cu picioarele lărgite la șold și mâinile pe șolduri.
- Mutați piciorul drept în spatele dvs. și faceți o mișcare „curtsy” îndoind ambii genunchi și coborând.
- Pe măsură ce vă ridicați în picioare, fie readuceți piciorul înapoi la poziția inițială, fie combinați această mișcare cu ridicarea piciorului. Pentru a adăuga piciorul ridicat, ridicați piciorul drept în lateral în timp ce vă ridicați și apoi mutați-l înapoi în spate într-o altă curte.
- Completați de 10-12 ori, apoi repetați de cealaltă parte.
De luat masa
Adăugarea ridicărilor laterale ale piciorului - indiferent dacă este în picioare sau culcat - la rutina dvs. este o modalitate excelentă și ușoară de a vă întări șoldurile, coapsele și partea din spate. Acest lucru vă ajută să vă susțineți echilibrul, postura și activitățile de zi cu zi.
Dacă în prezent aveți sau ați avut probleme de șold, discutați mai întâi cu un medic înainte de a face acest exercițiu parte din rutina dvs. de fitness.
