Perioada postpartum este un moment de vindecare și recuperare. Este, de asemenea, un moment de legătură cu bebelușul tău. Dar și mulți părinți noi vor să se miște.
Dacă sunteți dornici să vă întoarceți la alergare, va trebui să faceți o lucrare de fundație înainte de a vă lega pantofii.
Deși este sigur să reluați alergarea după sarcină, există câteva linii directoare și termene specifice pe care ar trebui să le urmați pentru a vă asigura că corpul dumneavoastră este pregătit pentru activități cu impact ridicat.
Este sigur să alergi după sarcină?
Răspunsul scurt este „da”, este sigur să alergi după sarcină. Dar va trebui să lucrați cu OB-GYN sau cu un terapeut fizic pentru a determina când este momentul potrivit pentru dvs.
Potrivit Colegiului American de Obstetricieni și Ginecologi (ACOG), reluarea exercițiilor depinde de factori precum tipul de livrare (vaginal vs. cezariană) și alte complicații, cum ar fi diastaza rectă sau problemele după o epiziotomie.
Având în vedere acest lucru, ACOG spune că dacă sarcina dvs. a fost sănătoasă și că nașterea nu a fost complicată, ar trebui să puteți reveni la exerciții de intensitate mică până la moderată la scurt timp după ce ați născut.
Deoarece alergarea este un exercițiu moderat până la viguros, terapeutul fizic Natalie Niemczyk, DPT, CSCS și RRCA conduce antrenorul, spune că trebuie să vă pregătiți corpul pentru această activitate.
„Înainte de a adăuga alergarea în rutina dvs., veți dori să încorporați exerciții care se concentrează pe stabilitatea nucleului, forța extremităților inferioare și activitatea pliometrică pe care le progresați treptat pe măsură ce vă simțiți confortabil”, spune ea.
Cât timp ar trebui să așteptați pentru a începe să alergați?
Cât timp ar trebui să așteptați pentru a relua alergarea este unic pentru sănătatea dumneavoastră. Pentru a ajuta la stabilirea unei date de întoarcere, kinetoterapeutul Arantzazu „Zazu” Cioce, DPT, CAPP-OB, spune că ar trebui să fii evaluat atât de furnizorul tău de medicină, cât și de un kinetoterapeut specializat în kinetoterapia podelei pelvine.
În general, Cioce spune că este înțelept să aștepți 12 săptămâni după naștere pentru a începe să alergi. Cu toate acestea, puteți începe procesul de recuperare activă și antrenament începând cu 6 săptămâni după naștere.
„Înainte de verificarea postpartum de 6 săptămâni, majoritatea oamenilor pot începe să lucreze la exercițiile de forță, rezistență și coordonare ale mușchilor pelvieni, precum și activări abdominale ușoare, cum ar fi înclinările pelvine și căderile de genunchi îndoite”, explică ea.
Următorul obiectiv, spune ea, este să mergi 30 de minute fără simptome înainte de a crește viteza pentru a include alergarea.
Cioce spune că este, de asemenea, o idee bună să îți verifici mentalitatea. „Mulți oameni pun multă presiune pe ei înșiși pentru a-și recupera„ corpul pre-bebeluș ”și acest lucru poate duce la așteptări nerealiste pentru recuperarea întregului corp și pentru a reveni la cronologia de rulare”, spune ea.
Dacă grăbiți procesul, acesta poate duce la alte complicații și vă poate elimina și mai mult perioada de vindecare și recuperare.
6 lucruri la care s-ar putea să nu vă așteptați
Când vine vorba de exerciții fizice, corpul dumneavoastră de post-sarcină necesită mult mai multă grijă și atenție decât versiunea sa pentru bebeluși. Nu numai că anumite părți se instalează diferite (salut, sâni!), Dar vă confruntați și cu probleme de scurgere, dureri pelvine și dorința atât de incomodă de a folosi baia.
Dacă aceasta este prima dvs. experiență postpartum, există câteva lucruri la care s-ar putea să nu vă așteptați, dar trebuie să fiți conștienți înainte de a vă îndrepta în prima alergare.
Durere pelvină
Durerile pelvine și lombare sunt frecvente în timpul sarcinii, dar aceste dureri și dureri pot continua și în perioada postpartum.
Este posibil să aveți dureri în articulația sacroiliacă (conectarea coloanei vertebrale inferioare la pelvis) sau simfiză a pubisului (între oasele pubiene dreapta și stânga) durere. Pentru a ajuta la reducerea disconfortului și la întărirea zonei, Niemczyk spune să includă în rutina generală exerciții de stabilitate de bază și pelvine, precum următoarele:
- înclinări pelvine
- bretele abdominale
- câini de pasăre
- Kegels
De asemenea, este o idee bună să efectuați unele dintre aceste mișcări înainte de a ieși în fugă.
Scurgere de lapte
Toate acele bătăi de cap și bătăi vor declanșa scurgeri. Dacă alăptați, ar trebui să vă hrăniți sau să pompați înainte de a alerga - în caz contrar, puteți ajunge cu un sutien și o cămașă foarte umede. Acest lucru se datorează faptului că unii oameni experimentează decăderea în timpul alergării.
Luați în considerare achiziționarea unui sutien extra-suportiv și purtați tampoane de îngrijire pentru a prinde orice picături de lapte.
Scurgere din alte părți ale corpului
Scurgerea nu este exclusivă sânilor. De asemenea, ar trebui să fii pregătit pentru incontinență urinară.
Nu este neobișnuit să scurgeți urină atunci când tuseți, râdeți, strănutați sau faceți mișcare în perioada postpartum. Pentru a evita o mizerie incomodă, luați în considerare purtarea unei căptușeli sau a unui tampon conceput pentru incontinență.
Durere crescută peste tot
Corpul tău tocmai a crescut și a născut un copil. Aceasta este o sarcină incredibilă și care poate face ravagii la nivelul articulațiilor, ligamentelor, mușchilor și oaselor.
Nu vă mirați dacă vă simțiți rău atât în timpul exercițiilor, cât și după. Puteți observa chiar dureri în locuri care vă sunt noi, cum ar fi picioarele, gleznele și partea superioară a spatelui.
Îmbinări libere
Hormonii care au crescut în timpul sarcinii sunt încă prezenți după naștere. Relaxina poate provoca laxitate articulară timp de până la 6 luni după naștere, deci fiți atenți când alergați pe trasee, trotuare sau orice altă suprafață instabilă.
Descărcare vaginală
Altfel cunoscută sub numele de lochie, nu este neobișnuit să experimentați scurgeri vaginale după naștere. Cioce spune că această descărcare poate conține sânge, mucus și țesut uterin. Este cea mai grea din prima săptămână după naștere, dar sângerările ușoare pot continua timp de 4 până la 6 săptămâni după naștere.
Alți pași pentru a vă pregăti pentru a alerga după sarcină
Alergarea după sarcină este un obiectiv pentru mulți. Acestea fiind spuse, pregătirea corpului pentru a relua activitatea cu impact ridicat necesită timp, răbdare și o muncă concentrată asupra nucleului și podelei pelvine.
Niemczyk recomandă o combinație de exerciții care se concentrează pe:
- Stabilitatea nucleului și pelviană. „Abdominalele și podeaua pelviană sunt fundamentale pentru a reveni la alergare în siguranță”, spune Niemczyk. Pentru a ajuta la acest proces, asigurați-vă că efectuați exerciții cum ar fi înclinări pelvine, întinderi abdominale, contracții ale planseului pelvian (Kegels) și câini de pasăre.
- Rezistența mai mică a corpului. „Fesierii, patulele, hamstrii și gambele contribuie la transportarea corpului prin fiecare pas”, spune Niemczyk. Pentru a vă pregăti partea inferioară a corpului pentru a vă întoarce la alergare, dedicați câteva zile în fiecare săptămână efectuând exerciții cum ar fi genuflexiuni, poduri cu un singur picior, impasuri românești cu un singur picior, genuflexiuni împărțite și creșteri de vițel.
- Plyometrics. „Proprietățile elastice ale mușchilor și tendoanelor sunt o componentă cheie în alergare”, spune Niemczyk. Și în timp ce pliometria poate părea o formă de activitate rezervată nivelurilor avansate, puteți face unele dintre aceste mișcări la o intensitate mai mică. Concentrați-vă pe sărituri în ghemuit, salturi cu un singur picior și salturi în cutie.
De asemenea, asigurați-vă că urmați un program de mers înainte de a alerga. Dintre toate modalitățile de a vă pregăti corpul pentru a alerga, urmarea unui program de mers pe jos este cel mai important.
„Mersul pe jos este o modalitate sigură de a menține sănătatea cardiovasculară și de a pregăti corpul pentru ceea ce urmează”, explică Niemczyk. Începeți încet cu plimbări scurte și mergeți până la plimbări mai rapide și mai lungi.
Când sunteți gata să vă legați pantofii de alergare, Niemczyk vă sugerează să urmați un program de interval de mers / alergare similar cu acest format:
Faza 1
- Raport de mers / alergare de 3: 1
- Mergeți 3 minute și alergați 1 minut, apoi repetați. Urmați acest raport până când sunteți gata să treceți la faza următoare.
Faza 2
- Raport de mers / alergare de 2: 1
- Mergeți 2 minute și alergați 1 minut, apoi repetați. Urmați acest raport până când sunteți gata să treceți la faza următoare.
Faza 3
- Raportul de mers / alergare de 1: 1
- Mergeți 1 minut și alergați 1 minut, apoi repetați. Urmați acest raport până când sunteți gata să treceți la faza următoare.
Faza 4
- Raport de mers / alergare de 1: 2
- Mergeți 1 minut și alergați 2 minute, apoi repetați. Urmați acest raport până când sunteți gata să treceți la faza următoare.
Faza 5
- Raportul de mers / alergare de 1: 3
- Mergeți 1 minut și alergați 3 minute, apoi repetați. În cele din urmă, progresa către întoarcerea la alergări fără blocuri de mers.
Semne care înseamnă că ar trebui să consultați un medic
Este normal să simțiți un anumit disconfort (salut, glutei dureroși!) când lovești trotuarul pentru prima dată. Dar dacă aveți oricare dintre următoarele simptome în timpul sau după exerciții sau alergare, contactați OB-GYN cât mai curând posibil:
- senzație de amețeală sau amețeli
- senzație de respirație
- dureri în piept
- sângerări sau scurgeri
- slabiciune musculara
- durere de cap
- schimbări de vedere
- umflarea gambei sau durere
- dureri pelvine persistente
- presiune vaginală, vezicală sau rectală
- creșterea separării abdominale (diastaza rectală)
Dacă aveți oricare dintre simptomele de mai sus, Cioce spune că este mai bine să lucrați și cu un terapeut fizic din podeaua pelviană pentru a aborda simptomele înainte ca acestea să devină mai severe sau cronice. Cu binecuvântarea OB-ului dvs., puteți continua să progresați cu obiectivele dvs. de alergare în timp ce lucrați la problemele planseului pelvian în același timp.
De luat masa
Amintiți-vă, această etapă nu este pentru totdeauna. Cu o recuperare adecvată care se concentrează pe întărirea podelei pelvine și a altor mușchi de susținere, vă puteți întoarce într-o canelură care rulează.
În general, vă puteți aștepta să așteptați aproximativ 12 săptămâni înainte de a vă simți gata să alergați. Acest lucru poate părea mult timp. Cu toate acestea, puteți lucra la întărirea mușchilor, mersul pe jos, înotul și alte activități cu impact redus până la moderat înainte de 12 săptămâni.
De asemenea, este bine să așteptați mai mult sau să modificați definiția exercițiului, dacă aveți nevoie. O plimbare de 15 minute urmată de câteva întinderi blânde este un loc minunat pentru a începe.
