Revizuirea dietei Mayo Clinic: funcționează pentru pierderea în greutate?

Scorul Healthline Diet: 4,46 din 5

Unele diete pot fi dificil de respectat, determinând pierderea motivației oamenilor.

Spre deosebire de multe opțiuni pe termen scurt, dieta Mayo Clinic își propune să fie un plan durabil pe care să îl poți urmări pe viață.

Mai degrabă decât interzicerea anumitor alimente, se concentrează pe înlocuirea comportamentelor nesănătoase cu cele care sunt mai susceptibile să susțină pierderea în greutate.

Acest articol analizează dacă dieta Mayo Clinic vă poate ajuta să pierdeți în greutate.

SCORECARD DE REVIZUIRE A DIETEI

• Scor general: 4,46
• Pierderea în greutate: 4,5
• Alimentație sănătoasă: 5
• Sustenabilitate: 4
• Sănătatea întregului corp: 4,25
• Calitatea nutriției: 5
• Bazate pe dovezi: 4

Linia de fund: dieta Mayo Clinic este un plan de masă echilibrat, care se concentrează pe alimente sănătoase și exerciții fizice regulate. Deoarece reduce semnificativ caloriile, este probabil util pentru pierderea în greutate. Acestea fiind spuse, poate fi restrictiv și greu de urmat.

Ce este dieta Mayo Clinic?

Dieta Mayo Clinic a fost dezvoltată de experții în slăbire de la Clinica Mayo, unul dintre sistemele spitalicești de top din Statele Unite.

Se bazează pe cartea originală Mayo Clinic Diet publicată pentru prima dată în 1949 și cea mai recentă actualizare în 2017. Sunt disponibile, de asemenea, un jurnal separat și un site web pentru membri.

Dieta Mayo Clinic folosește o piramidă pentru a încuraja exercițiile fizice și pentru a ilustra cantitățile de alimente speciale pe care ar trebui să le consumați în timpul dietei.

Fructele, legumele și activitatea fizică alcătuiesc baza piramidei. Glucidele cuprind următorul strat, urmat de proteine, grăsimi și, în final, dulciuri.

În timp ce piramida definește carbohidrații ca pâine și boabe, rețineți că anumite legume cu amidon - cum ar fi porumbul și cartofii - contează ca carbohidrați în această dietă.

Dieta vă încurajează să vă limitați dimensiunile porțiilor și vă învață cum să vă planificați mesele în jurul piramidei sale alimentare.

rezumat

Dieta Mayo Clinic se bazează pe o piramidă care pune accentul pe fructe, legume și activitatea fizică ca bază a unui stil de viață sănătos. Această piramidă limitează grăsimea și dulciurile.

Faze și durată

Există două etape în dieta Mayo Clinic:

• „Pierde-l!” - Primele două săptămâni sunt concepute pentru a porni pierderea în greutate.
• "Traieste!" - A doua fază este menită să fie urmată pe viață.

Prima fază a dietei se concentrează pe 15 obiceiuri - 5 pe care ar trebui să le rupeți, 5 obiceiuri noi pe care ar trebui să le formați și 5 obiceiuri „bonus” pentru a vă optimiza rezultatele.

Vă încurajăm să faceți următoarele pentru a rupe anumite obiceiuri:

1. Evitați să consumați zahăr adăugat.
2. Abțineți-vă de la gustări, cu excepția fructelor și legumelor.
3. Nu mâncați prea multă carne și lactate cu conținut ridicat de grăsimi.
4. Nu mânca niciodată în timp ce te uiți la televizor.
5. Evitați să mâncați afară - cu excepția cazului în care alimentele pe care le comandați respectă regulile dietei.

Vă sfătuim să dezvoltați aceste obiceiuri:

1. Mâncați un mic dejun sănătos.
2. Consumați cel puțin patru porții de legume și fructe pe zi.
3. Mănâncă cereale integrale precum orezul brun și orz.
4. Concentrați-vă pe grăsimile sănătoase precum uleiul de măsline. Limitați grăsimile saturate și evitați grăsimile trans.
5. Mergeți sau faceți mișcare pentru 30 de minute sau mai mult în fiecare zi.

Printre obiceiurile bonus de adoptat se numără păstrarea jurnalelor de hrană și activități, exerciții fizice timp de 60 de minute sau mai mult pe zi și evitarea alimentelor procesate.

Cum functioneazã?

Prima fază, care durează două săptămâni, este concepută pentru a duce la pierderea în greutate de 2-10-4 kg.

Ulterior, treci la „Trăiește-l!” fază, în care urmați aceleași reguli - dar li se permit pauze ocazionale.

În timp ce promotorii dietei susțin că nu trebuie să numărați calorii, dieta Mayo Clinic restricționează în continuare caloriile. Nevoile dvs. de calorii sunt determinate în funcție de greutatea inițială și variază între 1.200-1.600 calorii pe zi pentru femei și 1.400-1.800 pentru bărbați.

Dieta sugerează apoi câte porții de legume, fructe, carbohidrați, proteine, lactate și grăsimi ar trebui să mănânci pe baza obiectivelor tale calorice.

De exemplu, într-un plan de 1.400 de calorii, aveți permis 4 sau mai multe porții fiecare de legume și fructe, 5 porții de carbohidrați, 4 porții de proteine ​​sau lactate și 3 porții de grăsimi.

Dieta Mayo Clinic definește o porție de fructe ca dimensiunea unei mingi de tenis și o porție de proteine ​​ca dimensiunea unui pachet de cărți sau aproximativ 85 de grame.

Dieta este concepută pentru a reduce aportul cu 500-1.000 de calorii pe zi în timpul celei de-a doua faze, astfel încât să slăbiți 0,5-2 kg pe săptămână. Dacă slăbești prea repede, poți adăuga mai multe calorii.

Pe măsură ce atingeți greutatea dorită, ar trebui să mâncați numărul de calorii care vă permite să vă mențineți greutatea.

rezumat

Dieta Mayo Clinic începe cu o fază de salt de două săptămâni, care este urmată de o fază de slăbire treptată, pe termen lung.

Vă poate ajuta să slăbiți?

Dieta Mayo Clinic vă poate ajuta să slăbiți din mai multe motive.

Încurajează exercițiile fizice alături de o dietă sănătoasă de fructe, legume și cereale integrale - toate acestea ar putea ajuta la scăderea în greutate.

Consumul de alimente bogate în fibre poate crește pierderea în greutate prin scăderea foametei și pentru a vă face să vă simțiți mai plini.

Într-un studiu efectuat la peste 3.000 de persoane cu risc de diabet, o dietă bogată în fibre din fructe și legume și săracă în grăsimi saturate a fost legată de o greutate mai mică după 1 an comparativ cu persoanele care nu și-au crescut aportul de fibre.

În plus, studiile arată că exercițiile fizice în timp ce urmează o dietă cu conținut scăzut de calorii sunt mai eficiente în promovarea pierderii în greutate decât o dietă singură.

De exemplu, o revizuire a 66 de studii a constatat că combinarea dietelor cu conținut scăzut de calorii cu exercițiile fizice - în special antrenamentul de rezistență - este mai eficientă în promovarea pierderii în greutate și a grăsimilor decât o dietă singură.

În plus, dieta simultană și exercițiile fizice ajută la păstrarea mai multor mase musculare, ceea ce ar putea favoriza în continuare pierderea în greutate prin stimularea metabolismului.

Singurele cercetări referitoare la dieta Mayo Clinic provin chiar din Clinica Mayo și nu au fost publicate într-un jurnal evaluat de colegi.

Astfel, nu există studii independente privind eficacitatea dietei Mayo Clinic.

Sunt necesare mai multe cercetări pentru a determina dacă este eficient pentru pierderea în greutate.

rezumat

Dieta Mayo Clinic este bogată în fibre, săracă în grăsimi și încurajează activitatea fizică - toate acestea ar putea ajuta la scăderea în greutate. Cu toate acestea, sunt necesare mai multe cercetări.

Alte beneficii potențiale

Dieta Mayo Clinic se bazează pe mai multe obiceiuri care vă pot aduce beneficii sănătății.

În primul rând, încurajează consumul de fructe și legume.

Studiile arată că o dietă bogată în fructe și legume vă poate reduce riscul de boli de inimă, cancer și mortalitate generală.

În al doilea rând, dieta Mayo Clinic recomandă cel puțin 30 de minute de exerciții pe zi, ceea ce vă poate reduce riscul de anumite afecțiuni cronice, inclusiv diabet și boli de inimă.

Exercițiile fizice pot ajuta la prevenirea diabetului zaharat prin îmbunătățirea sensibilității la insulină, rezultând niveluri mai mici de zahăr din sânge.

Exercițiul fizic regulat este, de asemenea, asociat cu îmbunătățirea sănătății inimii, deoarece scade inflamația și reduce factorii de risc pentru bolile de inimă, cum ar fi hipertensiunea arterială și colesterolul ridicat.

În cele din urmă, dieta Mayo Clinic se concentrează pe schimbări bazate pe comportament, cum ar fi exercițiile fizice și adăugarea de fructe și legume la rutina ta. Intervențiile de scădere în greutate bazate pe comportament pot duce la o scădere mai mare în greutate comparativ cu alte diete.

Într-o revizuire amplă a 124 de studii efectuate la peste 62.000 de persoane, participanții la programele de scădere în greutate bazate pe comportament au pierdut mai multă greutate, s-au recăpătat mai puțin și au avut un risc mai mic de diabet decât cei din grupurile de control.

rezumat

Dieta Mayo Clinic recomandă un consum ridicat de fructe și legume, care sunt legate de un risc mai mic de boli cronice. De asemenea, încurajează comportamente sănătoase, care îi pot îmbunătăți eficacitatea.

Posibile dezavantaje

Principalul dezavantaj al dietei este că poate fi solicitant și intensiv în muncă.

Sunteți responsabil pentru planificarea meselor, cumpărăturile alimentare și pregătirea mâncării în conformitate cu liniile directoare - deci vă puteți aștepta să petreceți mult timp în bucătărie.

Mai mult, dieta descurajează unele alimente care pot oferi beneficii pentru sănătate și substanțe nutritive importante, cum ar fi gălbenușurile de ou.

În plus, respectarea dietei Mayo Clinic poate să nu fie convenabilă. Mâncarea poate fi dificilă - iar gustările sunt limitate la fructe și legume.

rezumat

Planificarea meselor și gătitul sunt obligatorii în dieta Mayo Clinic, deoarece opțiunile dvs. pentru a lua masa sunt limitate. Dieta descurajează, de asemenea, unele alimente nutritive, bogate în grăsimi.

Alimente de mâncat

Piramida alimentară a Dietei Clinicii Mayo vă permite un anumit număr de porții din diferite grupuri de alimente.

De exemplu, un plan de 1.400 de calorii include 4 sau mai multe porții fiecare de legume și fructe, 5 porții de carbohidrați, 4 porții de proteine ​​sau lactate și 3 porții de grăsimi.

Deși niciun aliment nu este strict limitat, unele alimente sunt recomandate în locul altora.

Dieta recomandă:

• Fructe: proaspete, congelate sau conservate în suc sau apă - inclusiv până la 4 uncii (120 ml) pe zi de suc de fructe 100%
• Legume: proaspete sau congelate
• Cereale integrale: cereale, fulgi de ovăz, pâine integrală, paste și orez brun sau sălbatic
• Proteine: fasole conservată, ton cu conținut scăzut de sodiu, alți pești, carne de pasăre fără carne albă, albușuri de ou, tofu
• Produse lactate: iaurt, brânză și lapte cu conținut scăzut de grăsimi sau fără grăsimi
• Grăsimi: grăsimi nesaturate, cum ar fi uleiul de măsline, avocado și nuci
• Dulciuri: până la 75 de calorii pe zi de dulciuri, inclusiv prăjituri, produse de patiserie, zahăr de masă și alcool (numai în timpul celei de-a doua faze a dietei)

rezumat

Dieta Mayo Clinic include fructe, legume, proteine ​​slabe, grăsimi nesaturate și - doar în a doua fază - un număr mic de dulciuri pe zi.

Alimente de evitat

Niciun aliment nu este complet interzis în planul de dietă Mayo Clinic.

În timpul „Lose it!” fază, alcoolul și zaharurile adăugate sunt interzise, ​​dar după primele două săptămâni, puteți avea până la 75 de calorii de dulciuri sau băuturi alcoolice pe zi.

Alimentele pe care ar trebui să le limitați sau să le evitați în dieta Mayo Clinic includ:

• Fructe: fructe conservate în sirop, mai mult de 4 uncii (120 ml) pe zi, 100% suc de fructe și produse din suc care nu sunt 100% fructe
• Legume: legume cu amidon, cum ar fi porumbul și cartofii - care contează ca o alegere de carbohidrați
• Carbohidrați: făină albă - cum ar fi pâinea albă și pastele - și zaharurile rafinate, cum ar fi zahărul de masă
• Proteine: carnea bogată în grăsimi saturate, cum ar fi carnea de vită și cârnații
• Produse lactate: lapte plin de grăsimi, brânză și iaurt
• Grăsimi: grăsimi saturate, cum ar fi cele din gălbenușurile de ou, untul, uleiul de cocos și carnea roșie, precum și grăsimile trans găsite în alimentele procesate
• Dulciuri: peste 75 de calorii pe zi de bomboane, produse de patiserie, prăjituri, prăjituri sau băuturi alcoolice

rezumat

În primele două săptămâni de dietă, zahărul și alcoolul sunt interzise. În a doua fază, nu se elimină complet alimente - dar ar trebui să limitați carbohidrații rafinați, alimentele grase, dulciurile și alcoolul.

Exemplu de meniu

Iată un eșantion de meniu de 3 zile pentru un plan de 1.200 de calorii. Planurile cu conținut ridicat de calorii vor include mai multe porții de carbohidrați, proteine, lactate și grăsimi.

Ziua 1

• Mic dejun: 3/4 cană (68 de grame) de fulgi de ovăz, 1 măr și cafea neagră sau ceai
• Prânz: 2 cani (472 grame) de verdeață amestecată cu 3 uncii (85 grame) de ton, 1/2 cană (43 grame) de brânză mărunțită cu conținut scăzut de grăsimi, 1 felie de pâine prăjită de grâu integral cu 1 1/2 linguriță (7 grame) de margarină și 1/2 cană (75 grame) de afine
• Cina: 3 uncii (85 grame) de tilapia gătită în 1 1/2 linguriță (7 ml) de ulei de măsline, 1/2 cană (75 grame) de cartofi prăjiți și 1/2 cană (75 grame) de conopidă
• Gustări: 1 portocală și 1 cană (125 de grame) de morcovi cu 8 biscuiți din cereale integrale

Ziua 2

• Mic dejun: 1 felie de pâine prăjită integrală cu 1 1/2 linguriță (7 grame) de margarină, 3 albușuri, 1 pere și cafea sau ceai negru
• Prânz: 3 uncii (85 grame) de pui la grătar, 1 cană (180 grame) de sparanghel aburit, 6 uncii (170 grame) de iaurt cu conținut scăzut de grăsimi și 1/2 cană (75 grame) de zmeură
• Cina: 3 uncii (85 grame) de creveți gătite în 1 1/2 linguriță (7 grame) de ulei de măsline, 1/2 cană (75 grame) de orez brun și 1 cană (150 grame) de broccoli
• Gustări: o jumătate de banană și 1 cană (100 de grame) de castraveți felii cu 2 prăjituri de orez

Ziua 3

• Mic dejun: 3/4 cană (30 grame) de fulgi de tărâțe de ovăz, 1 cană (240 ml) de lapte degresat, o jumătate de banană și cafea sau ceai negru
• Prânz: 1 felie de pâine prăjită de grâu integral cu 85 de grame de curcan feliat, 1 1/2 linguriță (7 grame) de margarină și 1 1/2 cană de struguri
• Cina: 1 cană (100 grame) de paste fierte din grâu integral, 1/2 cană (120 grame) de sos de roșii cu conținut scăzut de grăsimi, 3 uncii (85 grame) de piept de pui la grătar și 1/2 cană (58 grame) de fasole verde gătită în 1 1/2 lingurițe (7 ml) de ulei de măsline
• Gustări: 1 pere și 10 roșii cherry

rezumat

Un meniu eșantion din dieta Mayo Clinic include o varietate de fructe, legume, proteine ​​slabe, carbohidrați din cereale integrale și grăsimi sănătoase.

Linia de jos

Dieta Mayo Clinic este un plan echilibrat de masă axat pe fructe, legume, cereale integrale și grăsimi sănătoase. Sunteți menit să vă gătiți propriile mese de la zero și să vă exercitați zilnic.

Dieta poate ajuta la pierderea în greutate, dar nu există studii cuprinzătoare.

Deși nu necesită numărarea caloriilor, recomandă porții din diferite grupe de alimente pe baza nivelului țintă de calorii.

Dacă sunteți în căutarea unei diete pe care să o puteți menține pe viață, dieta Mayo Clinic este o opțiune echilibrată.