Prezentare generală
Coarda de sărituri este o formă de exercițiu cardio pe care îl jură sportivi de talie mondială - de la boxeri la profesioniști în fotbal. Coarda de sărituri ajută:
- tonifică-ți gambele
- strânge-ți miezul
- îmbunătățiți capacitatea pulmonară
- construiți rezistență.
Coarda de sărituri este un antrenament pe tot corpul, deci arde multe calorii într-un timp scurt. Pentru o persoană de dimensiuni medii, sărind coarda poate chiar arde mai mult de 10 calorii pe minut.
Dar săriți singuri pe frânghie nu va fi suficient pentru a vă ajuta să slăbiți. Saltul cu frânghia poate face parte dintr-o dietă și o rutină de exerciții fizice care vă revigorează metabolismul și vă ajută să scăpați rapid de kilograme.
Cu toate acestea, există câteva alte lucruri pe care ar trebui să le știți înainte de a le încerca. Continuați să citiți pentru a afla mai multe despre sărituri pe coardă pentru a pierde în greutate.
Cum se realizează pierderea în greutate
Cheia pentru a sări coarda pentru pierderea în greutate începe cu înțelegerea modului de a pierde în greutate.
Literatura medicală este de acord că prima regulă a pierderii în greutate este crearea unui deficit caloric. Un „deficit de calorii” este pur și simplu definit ca folosind mai multe calorii decât consumați pe parcursul zilei. Puteți face acest lucru fiind atenți la consumul de alimente și arzând calorii prin exerciții fizice.
Pentru a pierde un kilogram de grăsime pe săptămână, trebuie să creați un deficit caloric consistent de 500 până la 1.000 de calorii pe zi. Aceasta se ridică la aproximativ 3.500 de calorii pe săptămână.
Numărul de calorii pe care le pierzi prin coarda de sărit depinde de cât de mult cântărești când începi. O „calorie” este pur și simplu o măsurare a energiei. Greutatea este o măsură a gravitației. Când cântăriți mai mult, este nevoie de mai multă energie pentru a lucra împotriva gravitației pentru a vă mișca corpul. De aceea, persoanele care sunt mai grele ard mai multe calorii atunci când se antrenează.
Rezultă pierderea în greutate a coardei de salt
Rezultatele obținute prin sărituri în coardă variază în funcție de:
- dietă
- obiective de slăbire
- nivelul de activitate
- nivelul de angajament față de antrenament
De asemenea, va trebui să luați în considerare alți factori, cum ar fi vârsta și metabolismul, care ar putea avea impact asupra cât de repede vedeți rezultatele.
De exemplu, vom folosi o femeie de 150 de kilograme. Prin alimentația atentă, ar putea fi capabilă să creeze un deficit caloric de 3.500 de calorii - o kilogramă de pierdere în greutate - pe săptămână. Dacă adaugă un antrenament de 20 de minute cu coarda de salt la rutina ei, 5 zile pe săptămână, va pierde încă 200 de calorii pe zi. Este vorba de 1.000 de calorii în plus arse pe săptămână, ceea ce îi va oferi o creștere în greutate de încă o jumătate de kilogram pe săptămână.
Medicii nu vă recomandă să pierdeți mai mult de două kilograme pe săptămână, deoarece poate începe să vă afecteze masa musculară.
Cu o rată de 1,5 kilograme de slăbire pe săptămână, ea va slăbi 6 kilograme pe lună. Dacă se ține de rutina ei, va pierde 12 kilograme în 2 luni. Pe măsură ce greutatea ei scade, va trebui să sară pe coardă pentru o perioadă mai lungă de timp sau să-și restrângă în continuare aportul de calorii, pentru a vedea în continuare aceleași rezultate.
Ar putea dura până la 4 luni pentru ca ea să vadă rezultate dramatice, cum ar fi o pierdere în greutate de 20 de kilograme. O pierdere în greutate de 20 de kilograme ar fi un procent semnificativ din greutatea inițială, ceea ce ar putea face acest rezultat dificil de realizat. Saltul de frânghie la 155 de lire sterline va arde semnificativ mai puține calorii decât săritul de frânghie la 125 de lire sterline.
Alte considerente
Există și alți factori de luat în considerare atunci când săriți coarda pentru pierderea în greutate. De exemplu, a face același antrenament de mai multe ori va produce în cele din urmă rezultate în scădere.
Antrenamentul încrucișat prin alte exerciții aerobice, cum ar fi antrenamentul cu greutăți, alergarea sau kickboxingul cardio, vor crește caloriile pe care le arzi și te vor împiedica să lovești temutul „platou de slăbire” în care rutina ta nu mai funcționează.
Înainte de a începe orice plan de restricție a caloriilor, este o idee bună să vorbiți cu un medic despre obiectivele dvs. și despre istoricul sănătății. Dietele precum Keto sau paleo câștigă popularitate, dar factori precum colesterolul ridicat și bolile de inimă ar putea însemna că nu sunt o alegere bună pentru dvs.
Un loc bun pentru a începe este să evaluați ce căutați mai întâi în cămară și frigider. Formele de proteine bogate în nutrienți, bogate în fibre, pot reduce foamea, în timp ce reducerea zahărului și a carbohidraților rafinați vor rade sute de calorii din consumul zilnic.
Antrenament de frânghie pentru pierderea în greutate
O concepție greșită cu privire la săritura coardei pentru pierderea în greutate este că săriți coarda, numai, pentru un bloc solid de timp. Cheia pentru sărituri pe frânghie ca exercițiu aerob se află în capacitățile sale de antrenament la intervale de intensitate mare (HIIT). Asta înseamnă că vă exersați la un nivel de intensitate ridicat pentru rafale scurte, urmate de perioade de odihnă. Iată un eșantion de antrenament pentru corzi de sărituri. Veți avea nevoie de un cronometru sau de acces la o aplicație cu temporizator.
- Setul 1: Sari coarda timp de 30 de secunde drept. Acest lucru poate fi mai greu decât pare. Odihnește-te 60 de secunde, apoi fă încă 30 de secunde. Repetați de 9 ori.
- Setul 2: Săriți coarda timp de 30 de secunde drepte în timp ce alternați picioarele, exersând schimbarea greutății înainte și înapoi și strângerea nucleului. Odihnește-te 90 de secunde între repetări. Faceți acest lucru de încă 4 ori.
- Setul 3: Terminați cu o combinație de circuite pentru cabluri de salt. Faceți 30 de secunde de sărituri de frânghie, odihniți-vă doar 12 secunde înainte de a face 30 de secunde de sărituri. Odihnește-te 12 secunde și adaugă 30 de secunde de burpee. Odihnește-te încă o dată și termină puternic cu 30 de secunde de flotări.
Cum să sari coarda
Când folosiți o coardă de salt ca echipament de exerciții, poate doriți să investiți într-o coardă de salt specială dintr-un magazin de articole sportive. Un agent de vânzări la unul dintre aceste magazine vă poate plimba prin cele mai bune modalități de a folosi o coardă de salt și dacă aveți nevoie de pantofi speciali.
Dacă nu ați folosit niciodată o coardă de salt, sau dacă a trecut ceva timp, iată o actualizare a elementelor de bază:
Începeți să stați drept și înalt, cu picioarele depărtate la lățimea umerilor și frânghia din spatele picioarelor.
Folosiți-vă mâinile pentru a roti coarda înainte într-o singură mișcare. Pe măsură ce balansați coarda înainte, vă mișcați, de asemenea, încheieturile ușor în sus, astfel încât coarda să coboare între glezne și genunchi. S-ar putea să doriți să practicați această mișcare de câteva ori și să vedeți unde cade coarda înainte de a încerca să sari peste ea.
Cronometrează-ți leagănul de coardă, astfel încât să poți ridica genunchii împreună și sări peste coardă când vine peste capul tău. După ce ați făcut acest lucru cu succes, continuați! Vedeți de câte ori puteți trece coarda sub picioare fără a vă opri. Această mișcare poate necesita o anumită practică, dar în cele din urmă va veni natural.
Alte beneficii pentru sănătate ale săriturilor pe coardă
Pierderea în greutate nu este singurul beneficiu potențial pentru sănătate al săriturilor pe coardă.
Saltul de frânghie vă îmbunătățește sănătatea inimii
Când folosiți coarda de salt ca rutină de antrenament, vă veți ridica ritmul cardiac la o intensitate mai mare decât era obișnuită. S-a demonstrat că antrenamentele de intensitate ridicată vă fac inima mai puternică și vă scad riscul de accident vascular cerebral și boli de inimă.
Saltul de frânghie poate scădea grăsimea din burtă
Nici un antrenament nu este eficient de unul singur - fără dietă - pentru a scăpa de grăsimea din burtă. Dar exercițiul HIIT, cum ar fi coarda de salt, a fost legat de rezultate mai rapide ale pierderii de grăsime, în special în jurul abdomenului și al mușchilor trunchiului. Trăgându-ți nucleul strâns în timpul unei rutine de exerciții cu coarda de sărituri, poți viza această zonă și poți începe să sculptezi abs.
Saltul de frânghie vă poate îmbunătăți echilibrul
Este nevoie de o oarecare coordonare și echilibru pentru a realiza un antrenament complet de corzi de sărituri. Dar practicarea constantă vă va îmbunătăți capacitatea de a face acest lucru și vă va oferi un echilibru și o coordonare mai bune și în viața de zi cu zi. Un studiu al tinerilor jucători de fotbal a arătat că săritura coardei ca exercițiu de antrenament a îmbunătățit coordonarea și echilibrul pe teren.
-to-add-plank-jacks-to-your-workout.jpg)
