Dacă ați luat obiceiul de a vapota nicotina, s-ar putea să vă regândiți lucrurile pe fondul rapoartelor despre leziuni pulmonare legate de vapare, dintre care unele sunt în pericol pentru viață.
Sau poate doriți să evitați unele dintre celelalte efecte negative asupra sănătății asociate cu vaparea.
Indiferent de motivul dvs., avem sfaturi și strategii pentru a vă ajuta să renunțați.
Mai întâi, identificați de ce doriți să renunțați
Dacă nu ați făcut-o deja, acordați-vă ceva timp pentru a vă gândi la ceea ce vă motivează să renunțați. Acesta este un prim pas important. Determinarea acestor motive vă poate crește șansele de succes.
„Cunoașterea noastră De ce ne poate ajuta să schimbăm orice tipar sau obicei. A fi clar de ce schimbăm un comportament ajută la validarea deciziei de a rupe acel obicei și ne oferă motivația de a descoperi un nou obicei sau mod de a face față ”, explică Kim Egel, terapeut în Cardiff, California.
Un motiv cheie pentru renunțare ar putea fi îngrijorarea cu privire la posibilele efecte ale vapingului asupra sănătății. Deoarece țigările electronice sunt încă destul de noi, experții medicali nu și-au determinat pe deplin efectele asupra sănătății pe termen scurt și lung.
Cu toate acestea, cercetările existente are a legat substanțele chimice din țigările electronice la:
- probleme pulmonare și respiratorii
- modificări ale creierului
- deteriorarea organelor
Dacă motivele de sănătate nu sunt un motiv mare, s-ar putea să doriți să vă gândiți și la:
- banii pe care îi veți economisi renunțând
- protejarea persoanelor dragi și a animalelor de companie împotriva fumului pasiv de vapori
- libertatea de a nu te simți agitat atunci când nu poți să vaporezi, ca pe un zbor lung
Nu există niciun motiv corect sau greșit pentru a renunța. Este vorba doar de a afla ce este cel mai important tu.
Gândește-te la momentul
După ce aveți o idee clară de ce doriți să renunțați, sunteți gata pentru următorul pas: alegerea unei date de începere (sau a unei date de renunțare, dacă intenționați să mergeți la curcan rece).
Renunțarea poate fi dificilă, deci ia în considerare alegerea unui moment în care nu vei fi supus unui stres sporit. Cu alte cuvinte, la mijlocul săptămânii finale sau cu o zi înainte de revizuirea anuală poate să nu fie date de început ideale.
Acestea fiind spuse, nu este întotdeauna posibil să se prezică când viața va deveni ocupată sau complicată.
Odată ce vă angajați să renunțați, puteți începe oricând doriți. Rețineți că este posibil să aveți nevoie de un sprijin suplimentar în perioadele stresante. Este normal și nimic de care să nu-ți fie rușine.
Unii oameni consideră că ajută să alegeți o zi cu o anumită semnificație. Dacă se apropie ziua ta de naștere sau o altă zi de care îți dorești să-ți amintești, renunțarea la ziua respectivă sau în jurul acelei zile o poate face și mai semnificativă.
Planifica
În mod ideal, încercați să setați o dată la cel puțin o săptămână distanță, astfel încât să aveți timp să:
- identifică unele abilități alternative de coping
- spune-i celor dragi și solicită sprijin
- scapă de produsele vapate
- cumpărați gumă, bomboane tari, scobitori și alte lucruri pe care le puteți folosi pentru a combate dorința de vapotare
- discutați cu un terapeut sau examinați resursele online
- exersează renunțarea făcând un „test run” o zi sau două la un moment dat
Crește-ți motivația încercuind data din calendar, dedicându-i o pagină specială în planificator sau tratându-te cu ceva în acea zi, cum ar fi o cină sau un film pe care ai vrut să-l vezi.
Curcan rece vs. renunțare treptată: Este unul mai bun?
Cercetările sugerează că metoda „curcanului rece” sau renunțarea la vapare dintr-o dată, poate fi cea mai eficientă modalitate de a renunța la unele persoane.
Conform rezultatelor unui studiu din 2016 care a analizat 697 de fumători de țigări, cei care au renunțat la curcanul rece au fost mai predispuși să fie abstinenți la punctul de 4 săptămâni decât cei care au renunțat treptat. Același lucru s-a întâmplat la urmăririle de 8 săptămâni și 6 luni.
O revizuire din 2019 a trei studii controlate randomizate (considerate „standardul de aur” al cercetării) a găsit, de asemenea, dovezi care sugerează că persoanele care au renunțat brusc au mai multe șanse să renunțe cu succes decât cele care au încercat să renunțe prin reducerea treptată.
Acestea fiind spuse, renunțarea treptată poate funcționa în continuare pentru unii oameni. Dacă decideți să mergeți pe acest traseu, nu uitați să vă păstrați obiectivul final de a renunța complet la vedere.
Dacă renunțarea la vapare este obiectivul dvs., orice metodă care vă ajută să atingeți acest obiectiv poate avea beneficii. Dar curcanul rece poate duce la un succes mai mare pe termen lung cu renunțarea.
Luați în considerare înlocuirea nicotinei (nu, nu este o înșelăciune)
Merită repetat: renunțarea poate fi foarte dură, mai ales dacă nu aveți prea mult sprijin. Apoi, există toată problema retragerii, care poate fi destul de incomodă.
Terapia de substituție cu nicotină - plasturi de nicotină, gumă, pastile, spray-uri și inhalatoare - poate ajuta unii oameni. Aceste produse oferă nicotină la o doză consistentă, astfel încât să evitați goana de nicotină pe care o obțineți de la vapare, în timp ce primiți în continuare ameliorarea simptomelor de sevraj.
Furnizorul dvs. de asistență medicală sau farmacistul vă pot ajuta să găsiți doza corectă. Unele produse vaping furnizează mai multă nicotină decât țigările, deci este posibil să trebuiască să începeți NRT la o doză mai mare decât dacă ați fumat țigări tradiționale.
Experții recomandă pornirea NRT în ziua în care ați renunțat la vapare. Amintiți-vă doar că NRT nu vă ajută să abordați declanșatoarele emoționale de vapare, astfel încât să discutați cu un terapeut sau să primiți sprijin de la un program de renunțare este întotdeauna o idee bună.
Rețineți că NRT nu este recomandat dacă utilizați în continuare o formă de tutun împreună cu vaporizarea.
Dar țigările?
După ce ați auzit despre leziunile pulmonare asociate vaporizării, v-ați aruncat echipamentul de vapare și ați decis să renunțați la acesta. Dar poftele și retragerea pot face dificilă respectarea deciziei.
Având în vedere toate necunoscutele legate de vapare, trecerea la țigări ar putea părea o opțiune mai sigură. Totuși, nu este atât de simplu. Revenirea la țigări ar putea reduce riscul apariției bolilor legate de vapare, dar totuși:
- confruntați cu posibilitatea dependenței de nicotină
- creșteți riscul pentru alte efecte grave asupra sănătății, inclusiv boli pulmonare, cancer și moarte
Identifică-ți principalele declanșatoare
Înainte de a începe procesul de renunțare, veți dori, de asemenea, să vă identificați declanșatoarele - indicațiile care vă fac să doriți să vaporați. Acestea pot fi fizice, sociale sau emoționale.
Declanșatoarele variază de la persoană la persoană, dar cele mai frecvente includ:
- emoții precum stresul, plictiseala sau singurătatea
- faceți ceva ce vă conectați la vaping, cum ar fi să stați cu prietenii care vapotează sau să faceți o pauză la locul de muncă
- văzând alți oameni vapând
- care prezintă simptome de sevraj
Modelele de utilizare și sentimentele care declanșează utilizarea sunt lucruri bune pe care trebuie să le țineți cont atunci când vă evaluați relația cu o anumită substanță sau când încercați să faceți modificări, potrivit Egel.
Luarea act de potențialii declanșatori pe măsură ce intenționați să renunțați vă poate ajuta să dezvoltați o strategie pentru a evita sau a face față acestor declanșatori.
Dacă prietenii tăi vaporizează, de exemplu, este posibil să renunți mai greu dacă petreci mult timp cu ei, dar nu ia în considerare modul în care vei aborda tentația de a vaporiza cu ei.
Recunoașterea emoțiilor care declanșează impulsuri de vapare vă poate ajuta să luați pași mai productivi pentru a gestiona acele emoții, cum ar fi să vorbiți cu cei dragi sau să jurnalizați despre ele.
Aveți o strategie pentru retragere și pofte
Odată ce ați renunțat la vapare, prima săptămână (sau două sau trei) ar putea fi puțin dură.
Este posibil să experimentați o combinație de:
- modificări ale dispoziției, cum ar fi iritabilitate crescută, nervozitate și frustrare
- sentimente de anxietate sau depresie
- oboseală
- dificultăți de somn
- dureri de cap
- probleme de concentrare
- foamete crescută
Ca parte a retragerii, probabil veți experimenta și pofte sau un puternic impuls de vapare.
Vino cu o listă de lucruri pe care le poți face pentru a face față poftei în acest moment, cum ar fi:
- practicând respirația profundă
- încercând o scurtă meditație
- o plimbare rapidă sau un pas afară pentru o schimbare de peisaj
- trimiterea de mesaje text unui program de renunțat la fumat
- jucând un joc sau rezolvând un cuvânt încrucișat sau un puzzle numeric
Îngrijirea nevoilor fizice, cum ar fi foamea și setea, consumând mese echilibrate și rămâneți hidratat vă poate ajuta, de asemenea, să gestionați pofta cu mai mult succes.
Spune-i celor apropiați despre planul tău
Este normal să te simți puțin nervos când le spui celor dragi că intenționezi să renunți la vapare. Acest lucru este valabil mai ales dacă nu doriți ca ei să creadă că îi judecați pentru că continuă să vapoteze. S-ar putea să vă întrebați dacă ar trebui chiar să le spuneți deloc.
Totuși, este important să purtați această conversație, chiar dacă pare că ar putea fi dificil.
Prietenii și familia care știu că renunțați vă pot încuraja. Sprijinul lor poate face ca perioada de retragere să fie mai ușor de gestionat.
Împărtășirea deciziei dvs. deschide, de asemenea, ușa unei conversații despre limitele dvs.
S-ar putea, de exemplu:
- cere prietenilor să nu se vaporeze în jurul tău
- anunțați prietenii că veți evita locurile în care oamenii vapotează
Decizia ta de a renunța la vapare este doar a ta. Puteți arăta respect pentru alegerile prietenilor dvs. concentrându-vă exclusiv asupra ta experiență când vorbești despre renunțare:
- „Nu vreau să devin dependentă de nicotină.”
- „Nu-mi pot respira respirația”.
- „Îmi fac griji pentru această tuse urâtă.”
Unii oameni vor fi probabil mai puțin susținător decât alții. Dacă se întâmplă acest lucru, ați putea încerca să vă refaceți limitele încă o dată și apoi să vă îndepărtați puțin de relație.
Egel explică faptul că, atunci când faceți o schimbare majoră a stilului de viață, cum ar fi renunțarea la vapare, poate fi necesar să limitați anumite relații pentru a vă onora decizia de a nu utiliza nicotină.
„Toată lumea are o situație și are nevoie unice”, spune ea, „dar o mare parte a procesului de recuperare este de a avea un cerc social care să vă sprijine alegerea”.
Știți că probabil veți avea câteva alunecări și asta este în regulă
Potrivit Societății Americane a Cancerului, doar un mic procent de oameni - între 4 și 7 la sută - renunță cu succes la o anumită încercare, fără medicamente sau alt sprijin.
Cu alte cuvinte, alunecările sunt foarte frecvente, mai ales dacă nu utilizați NRT sau nu aveți un sistem de asistență puternic. Dacă ajungeți să vapotați din nou, încercați să nu vă faceți griji.
In schimb:
- Amintește-ți cât de departe ai ajuns. Indiferent dacă este vorba de 1, 10 sau 40 de zile fără vapare, sunteți în continuare pe calea succesului.
- Du-te înapoi pe cal. Angajarea de a renunța imediat vă poate menține motivația puternică. Amintirea de ce vrei să renunți te poate ajuta, de asemenea.
- Revizuiește-ți strategiile de coping. Dacă anumite strategii, cum ar fi respirația profundă, nu par să te ajute prea mult, este OK să le ștergi și să încerci altceva.
- Scutură-ți rutina. Variația rutinei obișnuite vă poate ajuta să evitați situațiile care vă fac să vă simțiți ca să vapotați.
Luați în considerare lucrul cu un profesionist
Dacă renunțați la nicotină (sau la orice altă substanță), nu este nevoie să o faceți singură.
Suport medical
Dacă luați în considerare NRT, este înțelept să discutați cu un furnizor de asistență medicală pentru a găsi doza corectă. De asemenea, vă pot ajuta să gestionați simptomele fizice, să vă oferiți sfaturi pentru succes și să vă conectați la renunțarea la resurse.
Unele medicamente eliberate pe bază de rețetă, inclusiv bupropion și vareniclină, pot ajuta, de asemenea, oamenii să depășească sevrajul sever de nicotină atunci când NRT nu o reduce.
Suport emotional
Terapia poate avea multe beneficii, mai ales atunci când aveți probleme de bază pe care doriți să le rezolvați.
Un terapeut vă poate ajuta:
- identificați potențialele motive pentru renunțare
- dezvolta abilități de coping pentru a gestiona pofta
- explorează noi obiceiuri și comportamente
- învățați să gestionați emoțiile care fac ca vapare
De asemenea, puteți încerca asistență accesibilă 24 de ore pe zi, cum ar fi ieșirea din linii de asistență (încercați 800-QUIT-ACUM) sau aplicații pentru smartphone-uri.
Linia de jos
Renunțarea la vapare sau orice produs de nicotină poate fi departe de a fi ușor. Dar oamenii care au renunțat cu succes sunt de acord în general că provocarea a meritat.
Amintiți-vă, nu trebuie să renunțați niciodată de unul singur. Obținând asistență profesională, vă creșteți șansele de a renunța cu succes.
Crystal Raypole a lucrat anterior ca scriitor și editor pentru GoodTherapy. Domeniile sale de interes includ limbi și literatură asiatică, traducere japoneză, gătit, științe naturale, pozitivitate sexuală și sănătate mintală. În special, ea s-a angajat să contribuie la scăderea stigmatizării problemelor de sănătate mintală.
