Fartlek Training pentru o cursă Funner

Antrenamentul Fartlek este un tip de antrenament de viteză pentru alergători. „Fartlek” este un termen suedez care se traduce prin „joc rapid”.

Antrenamentele Fartlek sunt diferite de antrenamentele la intervale de intensitate mare, deoarece nu sunt structurate în funcție de timp. Sunt flexibile, astfel încât să puteți adăuga diverse rafale scurte de viteză la alergări.

Alergătorii se pot distra formând diferite antrenamente fartlek. Acest lucru ar putea include sprintul către un semn de stop sau un copac pe care îl vedeți în depărtare. Sau îți poți da provocări, cum ar fi să vezi cât de repede poți alerga pe un deal viitoare.

Antrenamentele Fartlek vă pot ajuta să vă îmbunătățiți viteza și rezistența. Ele pot fi, de asemenea, un mod distractiv de antrenament!

Citiți mai departe pentru a afla mai multe despre antrenamentele fartlek și cum să le adăugați la rutina dvs.

Cum functioneaza

În timpul unui antrenament fartlek, veți adăuga scurte scurte de viteză la alergare. Veți alterna între aceste explozii de viteză și jogging într-un ritm constant.

Scopul este de a rula în continuare pe tot parcursul antrenamentului. Nu există mers sau oprire între intervale, așa cum ați putea găsi în alte antrenamente. Există totuși mai multă flexibilitate.

De exemplu, s-ar putea să sprintezi pentru distanțe sau ori diferite în fiecare interval, în loc să sprintezi pentru 30 de secunde explozii întregul antrenament.

Beneficii de formare Fartlek

Acest tip continuu de antrenament poate fi benefic pentru alergători, deoarece vă poate ajuta să vă îmbunătățiți viteza și rezistența.

Un studiu realizat în 2015 în rândul sportivilor cu vârste cuprinse între 18 și 30 de ani a constatat că 6 săptămâni de antrenament fartlek au ajutat la îmbunătățirea lor:

• rezistenta
• toleranță la lactat
• frecvența pasului
• putere
• elasticitatea musculară

Studiile arată, de asemenea, că este mai probabil să rămâneți cu antrenamentele care vă plac.

Deoarece antrenamentele cu fartlek pot fi o modalitate distractivă de a vă schimba rutina obișnuită de alergare, este posibil să vă treziți că alergați și faceți exerciții mai consecvent decât ați face în mod normal.

Cum să o facă

În timpul unui antrenament fartlek, veți adăuga scurte scurte de viteză la alergări. Apoi, vei alerga într-un ritm confortabil până la următoarea ta explozie de viteză.

Iată câteva exemple de antrenamente fartlek pe care le puteți încerca.

Fugiți către repere (fartlek individual)

• Începeți cu 5-10 minute alergând sau alergând într-un ritm relaxat pentru a vă încălzi. Ar trebui să poți purta o conversație confortabil.
• Ridicați ritmul sprintând spre un punct de reper din depărtare, cum ar fi un semn de oprire sau o clădire pe care o vedeți în față. Obiectivul este de 20-60 de secunde de viteză, dar fiecare explozie nu trebuie să fie temporizată în mod specific.
• De asemenea, îți poți da provocări, cum ar fi să urci sau să cobori pe dealul pe care îl vezi în față.
• După ce v-a explodat viteza, încetiniți-vă la jogging timp de încă câteva minute până când ați recăpătat respirația.
• Repetați pentru aproximativ 20 de minute de explozie alternativă de viteză și funcționare. Puteți merge mai mult dacă sunteți un alergător mai experimentat care se antrenează pe o distanță mai mare.
• Răcoriți-vă cu 5 minute de jogging ușor.

Urmăriți liderul (grup fartlek)

• Începeți cu 5-10 minute alergând sau alergând într-un ritm relaxat pentru a vă încălzi. Ar trebui să poți purta o conversație confortabil.
• Un alergător preia conducerea, accelerând, în timp ce ceilalți rulează într-o linie cu un singur fișier în spatele lor.
• Alergătorul principal poate menține această viteză atât timp cât dorește, dar nu ar trebui să depășească câteva minute.
• Alergătorul principal încetinește înapoi la jogging sau viteză confortabilă pentru câteva minute.
• Alergătorul din spatele liniei aleargă în față și preia conducerea vitezei.
• Alergătorii continuă să se oprească cu acest model de explozii de viteză și jogging timp de 20-30 de minute.
• Răcoriți-vă cu 5-10 minute de jogging ușor.

Sfaturi de rulare Fartlek

Fartlek este conceput pentru a fi flexibil și nestructurat. Toate nivelurile de alergători pot participa la un antrenament fartlek.

Pentru incepatori

Pentru alergătorii începători care doresc să înceapă cu unele antrenamente de viteză, fartlek este o opțiune bună.

• Ridică ritmul. Nu trebuie să alergi la un sprint complet în timpul intervalelor de viteză. În schimb, urmărește doar să ridici ritmul pe o distanță scurtă.
• Dar totuși poți vorbi. Încă ar trebui să poți purta o conversație.
• Alegeți un reper în depărtare. Căutați un copac sau o cutie poștală în fața dvs. și alergați mai repede la asta.
• Folosiți muzică pentru a vă seta timpul. Puteți încerca să împerecheați antrenamentul fartlek cu muzica pe care o ascultați. Scopul de a ridica ritmul în timpul corului unei piese, de exemplu. Aceasta este o opțiune bună dacă alergați pe o bandă de alergat cu căști.
• Încălziți și răcoriți. Amintiți-vă întotdeauna să vă încălziți la început și să vă răcoriți cu o întindere după ce ați alergat.

Pentru alergători mai experimentați

Pentru alergătorii mai experimentați, fartlek poate fi în continuare o modalitate excelentă de a vă îmbunătăți viteza.

• Scopul unei viteze de 80%. Încercați să rulați cel puțin 80% din ritmul de curse în timpul porțiunii de viteză.
• Folosiți distanța sau folosiți timpul. Pe măsură ce vă simțiți mai confortabil pe alergări fartlek, vă puteți juca în timp ce creșteți distanța sau durata în care alergați la viteză maximă.
• Împerechează-te și ia-ți rândul. Puteți, de asemenea, să vă antrenați cu un prieten sau un grup și să luați pe rând, împingând ritmul unul pentru celălalt.

Fartlek vs. alt antrenament de viteză

Fartlek este diferit de alte tipuri de antrenament de viteză, cum ar fi rularea tempo-ului și antrenamentele la intervale.

Antrenament Tempo

Acestea sunt concepute pentru alergătorii care doresc să îmbunătățească un anumit timp sau ritm de cursă.

După o încălzire, veți alerga în ritmul cursei (puțin peste un ritm de vorbire confortabil) pentru o anumită perioadă de timp.

De exemplu, dacă obiectivul dvs. este să alergați un ritm de 7 minute mile într-o cursă de 5K, ați alerga aproape de acel ritm câteva minute la un moment dat, apoi ați încet înapoi la un jogging sau o plimbare.

În timp, crești timpul sau distanța pentru care poți ține pasul obiectivului.

Antrenament pe intervale

În timpul unui antrenament pe intervale, alergătorii își propun să alerge la un efort intens (80-90 la sută efort) pentru o anumită perioadă de timp, urmat de mers pe jos, jogging sau oprire pentru a-ți respira respirația.

De exemplu, alergarea la viteză timp de 2 minute, urmată de recuperarea a 2 minute. Ați repeta acest lucru de un anumit număr de ori sau de 20 de minute în total, de exemplu.

Cum se compară fartlek?

Deci, ce tip de antrenament de viteză este cel mai bun?

Studiile arată că antrenamentul cu fartlek a testat bine în comparație cu cursele de tempo sau temporizate, în special pentru îmbunătățirea coordonării.

Un studiu din 2014 a comparat antrenamentul fartlek cu alte tipuri de antrenament, cum ar fi alergarea continuă și antrenamentul la intervale, cu un grup de fotbaliști masculini intercolegiali.

Sportivii care au participat la antrenamentele fartlek timp de 12 săptămâni au testat mai bine viteza și coordonarea decât alergătorii continui și cei care nu s-au antrenat. Grupul fartlek a testat, de asemenea, similar cu grupul de antrenament pe intervale.

Deși este dificil să spui ce tip de antrenament este „cel mai bun”, încearcă să ai o varietate de antrenamente în calendarul săptămânal. Acest lucru vă poate face un alergător bine rotunjit și vă poate îmbunătăți starea fizică generală. În plus, varietatea vă poate menține motivat.

De luat masa

Dacă sunteți un alergător care dorește să vă îmbunătățească viteza și rezistența, în timp ce vă distrați, încercați un antrenament fartlek.

Dacă te găsești mereu uitându-te la ceas în timpul alergărilor, s-ar putea să te bucuri de planul nestructurat mai mult decât crezi.

Încălziți-vă întotdeauna înainte de a începe antrenamentul și răcoriți-vă și întindeți-vă după. Bea multă apă în zilele toride și nu uitați să vă distrați!