Când sunteți apăsat pentru timp în rutina dvs. de fitness, boxul poate oferi o soluție.
Aceste activități de pompare a inimii nu numai că ard multe calorii și vă ajută să realizați 2,5 ore recomandate de exerciții aerobice pe săptămână. Veți obține, de asemenea, beneficii de antrenament de forță, în funcție de rutina dvs. specifică.
Antrenamentele de box se pot face cu sau fără geantă și pot încorpora, de asemenea, greutăți gratuite și alte echipamente.
Rutinele de box sunt mai mult decât ceea ce vedeți la un meci televizat. Deși se bazează încă pe mișcări inspirate de artele marțiale, variațiile acestui exercițiu pot oferi provocări pentru toate nivelurile de fitness.
Mai jos sunt șapte dintre cele mai bune antrenamente de box pentru a lua în considerare încorporarea în propria rutină de exerciții.
Pentru incepatori
Un antrenament de bază de box implică o combinație de pumni și lovituri executate într-un ritm rapid. Dar, mai întâi, trebuie să învățați aceste mișcări și să obțineți tehnicile adecvate înainte de a obține viteză și rezistență.
Consultați videoclipul de mai sus pentru sfaturi și tehnici de box pentru începători.
Unele dintre mișcările de bază de box de învățat includ:
- lovituri
- cruci
- majuscule
- cârlige
- lovituri rotunde
- lovituri din față
- lovituri laterale
Pe măsură ce coborâți aceste mișcări, vă puteți construi drumul până la combinații care vă vor lucra și miezul cu fiecare răsucire, cum ar fi cârlige duble, intervale de încrucișare cu jab și lovituri laterale cu jab.
Cu o geantă
Odată ce ați făcut mișcările de bază de box, s-ar putea să vă gândiți să vă cumpărați o geantă pentru casa dvs. sau, probabil, să vă alăturați unei clase la sala de sport care folosește o varietate de genți pentru pumni și lovituri.
Adăugarea unei pungă sau două la rutina de box adaugă mai multă rezistență, ajutându-vă să ardeți și mai multe calorii. De asemenea, îți vei consolida mușchii.
Vedeți videoclipul de mai sus dacă sunteți interesat să vedeți cum arată un antrenament de box cu genți.
Pentru pierderea in greutate
Cu o medie estimată de 350 până la 450 de calorii arse pe oră, boxul cardio poate fi un plus excelent în planul dvs. de slăbire.
Întrucât este nevoie de 3.500 de calorii pentru a pierde un kilogram, trebuie să ardeți încă 500 până la 1.000 de calorii pe zi prin dietă și exerciții fizice pentru a pierde cel puțin două kilograme recomandate în fiecare săptămână.
Efectuarea de antrenamente de box de câteva ori pe săptămână ar putea foarte bine să vă ajute să atingeți acest obiectiv.
Dacă aveți o greutate suplimentară, s-ar putea să fiți prudenți în ceea ce privește antrenamentul, deoarece exercițiile de presiune excesivă pot pune în genunchi.
Cu toate acestea, este încă posibil să obțineți un antrenament de box bun în siguranță, astfel încât să puteți pierde în greutate și să vă mențineți impactul redus al antrenamentului. Acest lucru poate implica lovituri mai mici, mișcări încet-înclinate și multe altele.
Consultați videoclipul de mai sus pentru a începe.
Pentru cardio
Cele mai bune antrenamente de box care sunt axate pe cardio vin de obicei sub formă de kickboxing cardio de înaltă intensitate. Veți învăța aceleași tehnici de bază de box, cum ar fi loviturile și loviturile rotunde, dar rutinele cardio tind să fie mai rapide.
Este posibil să aveți o perioadă scurtă de odihnă „activă” între circuite, dar vă așteptați să lucrați cel mai tare atunci când circuitul pornește înapoi, astfel încât ritmul cardiac să rămână la un nivel intens.
Cardio-kickbox-ul poate fi oferit cu sau fără genți la o sală de sport. Puteți consulta, de asemenea, acest antrenament de kickboxing cardio la domiciliu în videoclipul de mai sus.
Cu greutăți
Pe măsură ce vă obișnuiți cu rutina de box și sunteți gata pentru o altă provocare, luați în considerare adăugarea de greutăți la antrenament.
Puteți folosi gantere ușoare pentru lovituri și cruci. Alte opțiuni includ exerciții ponderate în timpul perioadelor de odihnă activă, cum ar fi genuflexiuni cu gantere, leagăne cu kettlebell și bucle de bază pentru bicepi.
Antrenamentele de box cu greutăți oferă oportunități de consolidare a forței, fără a fi nevoie să faceți un antrenament complet separat de rutina cardio. Luați în considerare adăugarea într-un antrenament precum cel de mai sus.
Pentru putere
Pentru condiționarea generală a mușchilor și a oaselor, recomandarea generală pentru adulți este de a face rutine de antrenament de forță de două ori pe săptămână sau mai mult. În afară de utilizarea greutăților în rutinele de box, vă puteți concentra asupra activităților de greutate corporală, precum și pe genți mai grele în antrenament.
Pumniile și loviturile pe geantă sunt, de asemenea, mai eficiente pentru consolidarea forței în comparație cu a face acest lucru în aer. Geanta oferă mai multă rezistență. Asigurați-vă că folosiți împachetări manuale pentru a vă proteja încheieturile și pentru a folosi mănuși de box potrivite.
Un antrenament de box de consolidare poate include, de asemenea, exerciții de greutate corporală, cum ar fi scânduri și flotări. Urmăriți videoclipul de 20 de minute de mai sus pentru o rutină de box care să vă consolideze puterea, care vă va transpira, de asemenea.
Cu picioare
Lucrul la picioare de box presupune mișcare constantă în timpul mișcărilor și între circuite. Munca la picioare într-o rutină de exerciții crește agilitate și viteză, ceea ce vă poate ajuta în alte activități în afara antrenamentelor, cum ar fi mersul pe jos și alergarea.
Poziția dvs. de bază într-o rutină de box are o formă de „cutie”, care imită cum ar arăta poziția dvs. dacă ați fi într-un ring de box real. De asemenea, este important să învățați noțiunile de bază ale bunei picioare de box, astfel încât să vă lucrați mușchii de bază cu fiecare lovitură și lovitură, în loc de spate.
Pentru o detaliere completă a activităților de făcut și de a nu face în propriul joc de picioare de box, consultați videoclipul de mai sus.
Beneficii generale
Boxul înseamnă mai mult decât încercarea de a da cu pumnul sau cu picioarele. Iată o defalcare a unora dintre cele mai notabile beneficii ale exercițiilor fizice regulate:
- îmbunătățește sănătatea cardiovasculară (aerobă)
- scade tensiunea arterială
- îmbunătățește calitatea somnului
- construiește puterea
- mărește energia
- ajută la întărirea oaselor
- ajută la atenuarea stresului și anxietății
- scade simptomele depresiei
- te ajută să slăbești și să o menții
Când să vorbești cu un expert în fitness
Boxul poate fi o rutină eficientă care poate produce rezultate rapide, dar nu este înțelept să săriți direct într-un antrenament de intensitate ridicată fără să coborâți mai întâi mișcările de bază. Puteți găsi o mare varietate de videoclipuri de vizionat acasă, care vă arată modul corect de a vă da loviturile și pumnii.
Exagerarea brațelor și picioarelor poate duce la rănire. De asemenea, veți învăța cum să vă strângeți în mod corespunzător mușchii de bază, astfel încât să vă protejați spatele. Vedeți acest videoclip despre unele dintre cele mai frecvente greșeli de box:
La Sala
Dacă aveți acces la o sală de gimnastică sau antrenor, vă recomandăm să luați o clasă formală sau o sesiune individuală.
Asigurați-vă că lucrați în ritmul dvs. - nu vă simțiți presat dacă alții dau cu piciorul mai sus sau folosesc greutăți. Vreți să vă îndreptați până vă veți întări, astfel încât o accidentare să nu vă lase pe margine.
De asemenea, asigurați-vă că discutați cu medicul dumneavoastră dacă sunteți nou în ceea ce privește exercițiile fizice. De asemenea, poate doriți să obțineți OK de la medicul dumneavoastră dacă aveți leziuni recente, probleme de spate sau boli cardiovasculare.
Linia de jos
Datorită beneficiilor sale cardiovasculare și de formare a forței, exercițiile de box sunt benefice pentru construirea mușchilor, pierderea în greutate și condiționarea cardiovasculară generală. Dacă sunteți nou la box (și la exerciții fizice în general), este o idee bună să discutați cu medicul dumneavoastră înainte de a începe un program de antrenament.
Indiferent de programul de box pe care îl alegeți, asigurați-vă că practicați mișcările încet la început înainte de a vă îndrepta spre o rutină non-stop. În acest fel, veți profita la maximum de antrenament în timp ce preveniți rănile.
Asigurați-vă că vă încălziți corect timp de cel puțin cinci minute înainte și lăsați corpul să se răcească după fiecare antrenament de box.
.jpg)
