Prezentare generală
Gândul de a vă antrena în timpul perioadei vă face să doriți să vă retrageți definitiv pantofii de alergare? Dacă sunteți îngrijorat de modul în care menstruația vă va afecta rutina de fitness, nu sunteți singur.
Din multe motive, o mulțime de oameni își omite antrenamentele în această perioadă a lunii. Dar nu există niciun motiv să renunți la exerciții doar pentru că ai menstruația.
Avantajele exercitării în perioada menstruală
Beneficiile fizice și mentale ale exercițiilor fizice nu se opresc doar pentru că aveți menstruația.De fapt, respectarea unei rutine poate ajuta la ameliorarea unora dintre plângerile obișnuite care însoțesc menstruația.
Potrivit dr. Christopher Holligsworth, perioada este un moment complex din punct de vedere hormonal. „Ambele progesteron și estrogen sunt la cel mai scăzut nivel pe toată durata perioadei ciclului menstrual, ceea ce poate face oamenii să se simtă obosiți și mai puțin energici”, a explicat el.
Acestea fiind spuse, evitarea exercițiului nu va economisi energie sau nu te va face să te simți mai bine. În loc să încetați toată activitatea în timpul perioadei, folosiți această săptămână ca o oportunitate de a încerca câteva antrenamente noi. Iată cinci avantaje ale exercițiilor fizice în timpul perioadei.
Scădeți simptomele sindromului premenstrual
Dacă vă confruntați cu oboseală și schimbări de dispoziție în zilele premergătoare menstruației și în timpul ciclului, exercițiile aerobice regulate pot diminua aceste simptome.
Atingeți endorfinele
Deoarece exercițiile fizice vă oferă un nivel ridicat de endorfină naturală, vă poate ridica starea de spirit și vă poate face să vă simțiți mai bine. Brandon Marcello, dr., Consideră că unul dintre principalele beneficii ale exercițiilor fizice în timpul perioadei dvs. este eliberarea de endorfină și antrenamentul "ridicat". El a mai spus că, din moment ce endorfinele sunt un calmant natural, atunci când se eliberează în timpul exercițiului, este posibil să vă simțiți ușurat de perioadele incomode.
Experimentați mai multă putere și putere
Un studiu a constatat că primele două săptămâni ale ciclului menstrual (prima zi fiind prima zi a menstruației) vă pot permite să experimentați câștiguri mai mari în putere și putere datorită nivelurilor scăzute de hormoni feminini.
Îmbunătățește-ți starea de spirit
Antrenor de forță și condiționare și fondator și CEO al BIRTHFIT, dr. Lindsey Mathews, a spus că exercițiul în acest moment vă va îmbunătăți starea de spirit și va crește circulația. Exercițiile fizice tind, de asemenea, să atenueze crampele, durerile de cap sau durerile de spate asociate cu menstruația.
Combate perioadele dureroase
Dacă aveți perioade dureroase, numite și dismenoree, știți prea bine cât de inconfortabil poate fi această perioadă a lunii. Vestea bună este că exercițiile precum mersul ușor vă pot ajuta să reduceți aceste simptome.
Cele mai bune exerciții de făcut pe perioada ta
Primele câteva zile ale perioadei pot fi cele mai inconfortabile, mai ales dacă aveți tendința de a sângera mult în acest timp. De aceea, concentrarea pe mișcări și exerciții ușoare ar trebui să fie pe primul loc în lista de activități.
John Thoppil, OB-GYN, a spus că cel mai bun exercițiu în timpul perioadei este cel pe care vrei să îl faci. Acestea fiind spuse, el a subliniat importanța modificării antrenamentelor în această săptămână. El a subliniat, de asemenea, că menstruația dvs. poate fi un moment bun pentru a vă reduce intensitatea exercițiului. Având în vedere acest lucru, iată câteva idei pentru exerciții fizice în timpul perioadei.
Mers ușor sau alt cardio ușor
Păstrați-vă exercițiile cardiovasculare sau aerobe la o intensitate mai mică sau retrageți-vă din cantitatea pe care o faceți. Luați în considerare cardio ușor, mersul pe jos sau atacuri mai scurte de exerciții aerobice. Există cercetări care susțin ideea că plămânii dvs. funcționează mai bine mai târziu în ciclul dvs., așa că luați în considerare păstrarea acestui tip de antrenament până la sfârșitul perioadei.
Antrenament de forță cu volum redus și activități bazate pe putere
Datorită potențialului de creștere a forței în acest timp, inclusiv antrenamentul de forță cu volum redus și activitățile bazate pe putere este o mișcare inteligentă. De fapt, Matthews a spus că acesta este un moment excelent pentru a face sesiuni de flux mai lungi, care implică un amestec de muncă strict de forță și cardio.
Yoga și Pilates
Cele două până la trei zile înainte de menstruație sunt un moment excelent pentru a vă angaja în activități precum yoga, care vă pot ajuta să vă relaxați corpul și să reduceți potențial simptomele precum crampele, sensibilitatea sânilor și oboseala și durerea musculară.
Dacă nu vă confruntați cu niciun disconfort din perioada menstruală, nu ezitați să continuați cu rutina obișnuită de exerciții. Fiți atenți la ajustările pe care le face corpul vostru în acest timp. Dacă descoperiți că corpul dvs. nu funcționează ca de obicei, faceți-vă o pauză și relaxați-vă intensitatea.
Exerciții de evitat pe perioada dumneavoastră
La fel cum anumite activități pot fi mai potrivite pentru a participa în timpul perioadei, există și câteva exerciții pe care poate doriți să le evitați. Acestea fiind spuse, multe femei vor putea continua cu rutina lor normală de exerciții, doar cu câteva ajustări minore.
În general, Marcello a spus că ar trebui să reduceți stresul și volumul antrenamentului în acest timp. „Acest lucru nu înseamnă să oprești antrenamentul - dimpotrivă, acest lucru înseamnă doar să reduci puțin”, a explicat el.
Dacă vă simțiți neobișnuit de obosiți, vă recomandăm să reduceți antrenamentul intens de tip cardiovascular sau de rezistență. „În acest timp, multe femei declară că au înregistrat o creștere a ratei de efort perceput, astfel încât exercițiile care sunt moderat dificile se simt mult mai dificile în acest timp”, a explicat Marcello. El a spus că este, de asemenea, ideal să eliminați pregătirea de calificare și precizie în aceste câteva zile.
Linia de jos
Exercițiile fizice regulate sunt benefice pentru corpul și mintea ta. Nu există niciun motiv științific pentru care să renunți la antrenamente în timpul perioadei. De fapt, există dovezi că exercițiile fizice pot fi utile în acest timp.
Concluzia este următoarea: continuați cu exercițiile fizice, dar renunțați la intensitate, mai ales dacă vă simțiți obosiți. Variați antrenamentele, acordați timp suplimentar recuperării și onorați ceea ce sunteți capabil.
