Cele mai bune 9 tehnici de respirație pentru somn

Prezentare generală

Dacă ți se pare greu să adormi, nu ești singur.

Potrivit Asociației Americane a Somnului (ASA), insomnia este cea mai frecventă tulburare de somn. Aproximativ 30 la sută dintre adulții americani raportează probleme pe termen scurt, iar 10 la sută se confruntă cu probleme cronice de a cădea sau de a rămâne adormit.

Societatea noastră ocupată și trepidantă, plină de teme, zile lungi de muncă, tulpini financiare, epuizare a părinților sau alte situații epuizante din punct de vedere emoțional, poate face dificilă relaxarea, calmarea și somnul odihnitor.

Când este greu să dormi, concentrarea asupra respirației poate ajuta.

Să aruncăm o privire la câteva exerciții de respirație pentru a vă calma mintea și corpul, pentru a vă ajuta să adormiți.

Lucruri de reținut înainte de a începe

Deși există o serie de exerciții de respirație pe care le puteți încerca să vă relaxați și să adormiți, câteva principii de bază se aplică tuturor.

Este întotdeauna o idee bună să închizi ochii, ceea ce te poate ajuta să elimini distracțiile. Concentrați-vă asupra respirației și gândiți-vă la puterea de vindecare a respirației voastre.

Fiecare dintre aceste nouă exerciții diferite are beneficii ușor diferite. Încercați-le și vedeți care este cea mai potrivită potrivire pentru dvs.

În curând vei dormi ca un copil.

1. 4-7-8 tehnică de respirație

Iată cum să practicați tehnica de respirație 4-7-8:

1. Lasă-ți buzele să se despartă ușor.
2. Expirați complet, făcând o respirație whoosh sună la fel ca tine.
3. Apăsați-vă buzele împreună în timp ce inspirați în tăcere prin nas timp de 4 secunde.
4. Ține-ți respirația timp de 7.
5. Expirați din nou timp de 8 secunde, făcând un sunet plin de tot.
6. Repetați de 4 ori la prima pornire. În cele din urmă, lucrați până la 8 repetări.

Dr. Andrew Weil a dezvoltat această tehnică ca o variantă a pranayama, o tehnică yoghină veche care îi ajută pe oameni să se relaxeze, deoarece alimentează oxigenul din corp.

2. Exercițiul de respirație Bhramari pranayama

Acești pași vă vor ajuta să efectuați exercițiul original de respirație Bhramari pranayama:

1. Închideți ochii și respirați adânc și în afară.
2. Acoperă-ți urechile cu mâinile.
3. Așezați degetele arătătoare câte una deasupra sprâncenelor și restul degetelor peste ochi.
4. Apoi, puneți o presiune ușoară pe părțile laterale ale nasului și concentrați-vă pe zona frunții.
5. Ține-ți gura închisă și expiră încet prin nas, scoțând zgomotul „Om”.
6. Repetați procesul de 5 ori.

În studiile clinice, sa demonstrat că Bhramari pranayama reduce rapid respirația și ritmul cardiac. Acest lucru tinde să fie foarte calmant și vă poate pregăti corpul pentru somn.

3. Exercițiu de respirație în trei părți

Pentru a practica exercițiul de respirație în trei părți, urmați acești trei pași:

1. Inspirați adânc și lung.
2. Expirați complet în timp ce vă concentrați cu atenție asupra corpului dvs. și a modului în care se simte.
3. După ce ați făcut acest lucru de câteva ori, încetiniți expirația, astfel încât să fie de două ori mai lungă decât inhalați.

Unii oameni preferă această tehnică decât altele datorită simplității sale.

4. Exercițiu de respirație diafragmatică

Pentru a face exerciții de respirație diafragmatică:

1. Întindeți-vă pe spate și fie îndoiți genunchii peste o pernă, fie stați pe un scaun.
2. Așezați o mână plat pe piept și cealaltă pe stomac.
3. Respirați lent și adânc prin nas, ținând mâna pe piept nemișcată, pe măsură ce mâna de pe stomac crește și cade odată cu respirațiile.
4. Apoi, respirați încet prin buzele strânse.
5. În cele din urmă, vrei să poți inspira și ieși fără ca pieptul să se miște.

Această tehnică vă încetinește respirația și vă scade nevoile de oxigen, deoarece vă întărește diafragma.

5. Exercițiul alternativ de respirație nazală

Iată pașii pentru exercițiul alternativ de respirație nazală sau alternativă pentru nară, numit și nadi shodhana pranayama:

1. Stai cu picioarele încrucișate.
2. Puneți mâna stângă pe genunchi și degetul mare drept pe nas.
3. Expirați complet și apoi închideți nara dreaptă.
4. Inspirați prin nara stângă.
5. Deschideți nara dreaptă și expirați prin ea, în timp ce închideți stânga.
6. Continuați această rotație timp de 5 minute, terminând expirând prin nara stângă.

Un studiu din 2013 a raportat că persoanele care au încercat exerciții de respirație nazală s-au simțit mai puțin stresate după aceea.

6. Respirația Buteyko

Pentru a practica respirația buteyko pentru somn:

1. Așezați-vă în pat cu gura ușor închisă (nu strânsă) și respirați pe nas într-un ritm natural timp de aproximativ 30 de secunde.
2. Respirați puțin mai intenționat în interior și în exterior prin nas o dată.
3. Strângeți ușor nasul închis cu degetul mare și arătătorul, ținând și gura închisă, până când simțiți că trebuie să respirați din nou.
4. Cu gura încă închisă, respirați adânc în nas și în afară din nou.

Mulți oameni nu își dau seama că sunt hiperventilați. Acest exercițiu vă ajută să reveniți la un ritm normal de respirație.

7. Metoda Papworth

În metoda Papworth, vă concentrați asupra diafragmei pentru a respira mai natural:

1. Stai drept, poate în pat dacă folosești asta pentru a adormi.
2. Respirați profund și metodic înăuntru și în afară, numărând până la 4 cu fiecare inhalare - prin gură sau nas - și fiecare expirație, care ar trebui să fie prin nas.
3. Concentrați-vă asupra creșterii și căderii abdomenului și ascultați sunetele respirației care vă vin din stomac.

Această metodă relaxantă este utilă pentru reducerea obiceiurilor de căscat și oftat.

8. Exercițiu de respirație Kapalbhati

Respirația Kapalbhati implică o serie de exerciții de inhalare și expirare, care implică acești pași, așa cum este subliniat de Arta de a trăi:

1. Așezați-vă într-o poziție confortabilă cu coloana vertebrală dreaptă. Așezați-vă mâinile pe genunchi, cu palmele îndreptate spre cer. Puteți alege să vă așezați cu picioarele încrucișate pe podea, pe un scaun cu picioarele plate pe podea sau în Virasana Pose (așezat pe vindecări, cu genunchii îndoiți și tibiile înfipte sub coapse).
2. Respirați adânc.
3. Pe măsură ce expiri, contractă-ți burta, forțând respirația într-o scurtă explozie. Puteți ține o mână pe stomac pentru a simți contracția mușchilor abdominali.
4. Pe măsură ce vă eliberați rapid abdomenul, respirația dvs. ar trebui să curgă automat în plămâni.
5. Respirați 20 de astfel de respirații pentru a finaliza o rundă de Kapalbhati pranayama.
6. După finalizarea unei runde, relaxați-vă cu ochii închiși și observați senzațiile din corpul dumneavoastră.
7. Faceți încă două runde pentru a vă finaliza antrenamentul.

S-a raportat că respirația Kapalbhati ajută la deschiderea sinusurilor și îmbunătățește concentrarea. Este considerată o tehnică de respirație avansată. Este recomandabil să stăpânești alte tehnici, cum ar fi Bhramari pranayama, înainte de a încerca aceasta.

9. Respirație cutie

În timpul respirației cutiei, doriți să vă concentrați cu atenție asupra oxigenului pe care îl aduceți și îl împingeți:

1. Așezați-vă cu spatele drept, respirați și apoi încercați să împingeți tot aerul din plămâni în timp ce expirați.
2. Inspiră încet prin nas și numără până la 4 în cap, umplându-ți plămânii cu mai mult aer cu fiecare număr.
3. Ține-ți respirația și numără până la 4 în cap.
4. Expirați încet prin gură, concentrându-vă pe eliminarea întregului oxigen din plămâni.

Respirația în cutie este o tehnică obișnuită în timpul meditației, o metodă foarte populară de a găsi concentrare mentală și relaxare. Meditația are o varietate de beneficii cunoscute pentru sănătatea dumneavoastră generală.

De luat masa

Indiferent de tipul de exercițiu de respirație pe care îl preferați, dovezile sunt clare că exercițiile de respirație vă pot ajuta:

• Relaxați-vă
• dormi
• respirați mai natural și mai eficient

Cu atât de multe soiuri din care puteți alege, s-ar putea să vă simțiți adormit înainte de a-l cunoaște.