Pentru a suplimenta sau pentru a mânca?
„Dieta joacă un rol surprinzător de mare în aspectul și tinerețea pielii”, spune Krista Goncalves, nutriționist holist certificat, CHN. „Și totul se reduce la colagen”.
Colagenul este proteina care conferă pielii structura, suplețea și întinderea. Există multe tipuri de colagen, dar corpul nostru constă în principal din tipul 1, 2 și 3. Pe măsură ce îmbătrânim, producem mai puțin colagen în pielea noastră în fiecare an - de aici tendința către riduri și subțierea pielii pe care o vedem cu cât îmbătrânim.
Acest lucru explică creșterea suplimentelor de colagen promovate în feed-urile noastre sociale și pe rafturile magazinelor în aceste zile. Dar sunt pastilele și pulberile de colagen cea mai bună cale? Diferența esențială dintre cele două poate fi până la biodisponibilitatea - capacitatea organismului de a utiliza un nutrient.
De ce ar trebui să luați în considerare mai întâi mâncarea
„Alimentele precum bulionul de oase conțin o formă biodisponibilă de colagen pe care corpul tău îl poate folosi imediat, făcându-l, fără îndoială, superior suplimentelor”, spune dieteticianul înregistrat Carrie Gabriel. O revizuire din 2012 privind nutriția și îmbătrânirea a concluzionat, de asemenea, că fructele și legumele sunt cea mai sigură și mai sănătoasă abordare pentru a spori sănătatea pielii.
În plus, deoarece suplimentele fără prescripție medicală sunt în mare parte nereglementate, este probabil mai sigur să rămâneți cu o abordare dietetică pentru stimularea colagenului.
Consumul de alimente bogate în colagen sau alimente care stimulează producția de colagen poate ajuta, de asemenea, la crearea elementelor de bază (aminoacizi) de care aveți nevoie pentru obiectivele dvs. de piele. „Există trei aminoacizi importanți pentru sinteza colagenului: prolină, lizină și glicină”, spune dieteticianul și expertul în frumusețe, Katey Davidson, MScFN, RD.
1. Bulion de oase
În timp ce cercetările recente constată că bulionul osos poate să nu fie o sursă fiabilă de colagen, această opțiune este de departe cea mai populară din gură în gură. Făcut prin fierberea oaselor animalelor în apă, se crede că acest proces extrage colagenul. Când faceți acest lucru acasă, condimentați bulionul cu condimente pentru aromă.
„Deoarece bulionul osos este format din oase și țesut conjunctiv, acesta conține calciu, magneziu, fosfor, colagen, glucozamină, condroitină, aminoacizi și mulți alți nutrienți”, spune Davidson.
„Cu toate acestea, fiecare bulion de oase este diferit din cauza calității oaselor utilizate împreună cu alte ingrediente”, adaugă ea.
Pentru a garanta calitatea bulionului dvs., încercați să vă creați propria cu oase obținute de la un măcelar local de renume.
2. Pui
Există un motiv pentru care multe suplimente de colagen sunt derivate din pui. Carnea albă preferată de toată lumea conține cantități suficiente de lucruri. (Dacă ați tăiat vreodată un pui întreg, probabil ați observat cât de mult conține țesut conjunctiv păsările de curte.) Aceste țesuturi fac din pui o sursă bogată de colagen dietetic.
Mai multe studii au folosit gâtul de pui și cartilajul ca sursă de colagen pentru tratamentul artritei.
3. Pești și crustacee
La fel ca alte animale, peștii și crustaceele au oase și ligamente din colagen. Unii oameni au susținut că colagenul marin este unul dintre cele mai ușor de absorbit.
Dar, în timp ce sandvișul dvs. de ton de la prânz sau somonul la cină se pot adăuga cu siguranță la aportul de colagen, rețineți că „carnea” peștelui conține mai puțin colagen decât alte părți mai puțin dorite.
„Nu tindem să consumăm părțile de pește cu cel mai mare conținut de colagen, cum ar fi capul, solzii sau globii oculari”, spune Gabriel. De fapt, cercetătorii au folosit pielea peștilor ca sursă de peptide de colagen.
4. Albușuri de ou
Deși ouăle nu conțin țesuturi conjunctive ca multe alte produse de origine animală, albușurile au cantități mari de prolină, unul dintre aminoacizii necesari producției de colagen.
5. Citrice
Vitamina C joacă un rol major în producția de pro-colagen, precursorul organismului pentru colagen. Prin urmare, obținerea suficientă vitamina C este esențială.
După cum probabil știți, citricele precum portocalele, grapefruitul, lămâile și lămâile sunt pline de acest nutrient. Încercați un grapefruit fierte la micul dejun sau adăugați segmente de portocale la o salată.
6. Boabe
Deși citricele tind să obțină toată gloria pentru conținutul său de vitamina C, fructele de pădure sunt o altă sursă excelentă. Uncie pentru uncie, căpșunile oferă de fapt mai multă vitamina C decât portocalele. Zmeura, afinele și murele oferă, de asemenea, o doză puternică.
„În plus”, spune Davidson, „fructele de pădure sunt bogate în antioxidanți, care protejează pielea de daune.”
7. Fructele tropicale
Completând lista fructelor bogate în vitamina C sunt fructele tropicale precum mango, kiwi, ananas și guava. Guava are, de asemenea, o cantitate mică de zinc, un alt co-factor pentru producerea de colagen.
8. Usturoiul
Usturoiul poate adăuga mai mult decât doar aromă la mâncărurile dvs. de cartofi prăjiți și paste. Ar putea crește și producția de colagen. Potrivit lui Gabriel, „Usturoiul are un conținut ridicat de sulf, care este o urmă de mineral care ajută la sintetizarea și prevenirea degradării colagenului”.
Cu toate acestea, este important să rețineți că cât de mult consumați contează. „Probabil că aveți nevoie de mult pentru a profita de beneficiile colagenului”, adaugă ea.
Dar, cu numeroasele sale beneficii, merită să luați în considerare usturoiul ca parte a dietei obișnuite.După cum se spune online: dacă vă place usturoiul, luați măsurarea într-o rețetă și dublați-o.
Există așa ceva ca prea mult usturoi?Usturoiul este sigur în cantități regulate, dar prea mult usturoi (în special crud) poate provoca arsuri la stomac, stomac deranjat sau poate crește riscul de sângerare dacă utilizați diluanți de sânge. Evitați să consumați mai mult usturoi doar în scopuri de colagen.
9. Verdele cu frunze
Știm cu toții că verdele cu frunze este un jucător cheie într-o dietă sănătoasă. După cum se dovedește, pot oferi și avantaje estetice.
Spanacul, varza, bietul elvețian și alte salate verzi își iau culoarea din clorofilă, cunoscută pentru proprietățile sale antioxidante.
„Unele studii au arătat că consumul de clorofilă crește precursorul colagenului din piele”, spune Gabriel.
10. Fasole
Fasolea este un aliment bogat în proteine care conține adesea aminoacizii necesari pentru sinteza colagenului. În plus, multe dintre ele sunt bogate în cupru, un alt nutrient necesar pentru producerea de colagen.
11. Caju
Data viitoare când ajungeți la o mână de nuci pe care să le gustați, faceți-i caju. Aceste nuci de umplutură conțin zinc și cupru, ambele stimulând capacitatea organismului de a crea colagen.
12. Roșii
O altă sursă ascunsă de vitamina C, o roșie medie poate furniza până la aproape 30% din acest nutrient important pentru colagen. De asemenea, roșiile se laudă cu cantități mari de licopen, un puternic antioxidant pentru susținerea pielii.
13. Ardei gras
În timp ce adăugați roșii la o salată sau sandviș, aruncați și ardei gras roșu. Aceste legume bogate în vitamina C conțin capsaicină, un compus antiinflamator care poate combate semnele îmbătrânirii.
Zaharul și carbohidrații rafinați pot deteriora colagenul
Pentru a vă ajuta corpul să facă cea mai bună producție de colagen, nu puteți greși cu alimentele cu conținut ridicat de colagen pentru animale sau plante sau fructe și legume bogate în vitamine și minerale.
Și dacă nu vă plac alimentele enumerate, amintiți-vă că nu există o singură sursă. O dietă plină de alimente bogate în proteine, fie din surse vegetale sau animale, poate ajuta la furnizarea acestor aminoacizi critici.
Alți nutrienți care ajută procesul de producere a colagenului includ zincul, vitamina C și cuprul. Deci, fructele și legumele bogate în vitamine și minerale sunt, de asemenea, un prieten pentru pielea suplă.
Și, pentru rezultate și mai dramatice, asigurați-vă că stați departe de prea mult zahăr și carbohidrați rafinați, care pot provoca inflamații și deteriora colagenul.
Câteva întrebări critice despre colagen și dietă
Uneori, este dificil să obțineți în mod constant o varietate de alimente. Și unii s-au pus la îndoială dacă consumul de alimente bogate în colagen se traduce de fapt cu o piele mai fermă. Este posibil ca acidul stomacal să descompună proteinele din colagen, împiedicându-le să ajungă la piele.
Și întrucât colagenul dietetic pentru anti-îmbătrânire este încă un domeniu de cercetare relativ nou, mulți experți ezită să tragă concluzii certe.
Cu toate acestea, unele cercetări par promițătoare. Un studiu dublu-orb din 2014 publicat în revista Skin Pharmacology and Physiology a constatat că femeile care au consumat colagen suplimentar au avut niveluri mai ridicate de elasticitate a pielii după patru săptămâni decât cele care au luat un placebo.
Un alt studiu a observat o reducere de 13% a aspectului liniilor și ridurilor la femeile sănătoase după 12 săptămâni pe un supliment de colagen.
Acestea fiind spuse, colagenul nu este doar pentru pielea netedă și elastică. Colagenul poate ajuta, de asemenea, cu dureri articulare, mușchi sau digestie. Deci, dacă suplimentele de colagen sună mai accesibile rutinei și portofelului dvs., spunem că merită să încercați.
Sarah Garone, NDTR, este nutriționistă, scriitoare independentă în domeniul sănătății și blogger în domeniul alimentar. Locuiește împreună cu soțul și cei trei copii în Mesa, Arizona. Găsiți-o împărtășind informații despre sănătate și nutriție și (mai ales) rețete sănătoase la A Love Lettder to Food.
